Bhujangasana (Cobra-houding)

Wat is Cobra-houding?

Cobra Pose is een achteroverbuiging, geen vereiste om een ​​bepaalde hoogte te bereiken. Bij een kleine lift helpen de rugspieren de borst omhoog te brengen en kunnen de armen lichte ondersteuning bieden. Een hogere versie is niet automatisch een betere versie.

YogaBasics' Cobra Pose-instructies beschrijft een borstlift in buikligging met het bekken op de grond. Deze gids richt zich op een lage versie en is algemene educatieve informatie, geen geïndividualiseerde instructie.

Hoe beoefen je Cobra Pose?

Beweeg langzaam, houd de ademhaling comfortabel en gebruik vandaag de versie die stabiel aanvoelt voor uw lichaam.

1. Ga op je buik liggen met de benen comfortabel gestrekt. Laat de bovenkant van de voeten op de grond rusten en houd de achterkant van de nek lang.
2. Plaats uw handen naast de onderste ribben, met de ellebogen gebogen en naar de zijkanten van het lichaam getrokken. Laat de schouders weg van de oren zakken.
3. Terwijl je inademt, trek je de borst voorzichtig naar voren en iets omhoog. Gebruik eerst de rugspieren; druk slechts voldoende in de handen om de beweging te ondersteunen.
4. Houd de voorkant van het bekken op de grond en stop op het eerste punt waar de vorm stabiel aanvoelt en gemakkelijk in te ademen. De ellebogen kunnen gebogen blijven.
5. Blijf een paar comfortabele ademhalingen houden zonder ze in te houden. Adem uit en laat de borst langzaam zakken.

Hoe moet je in Cobra Pose ademen?

Laat de ademhaling comfortabel blijven in plaats van diep in te ademen om een ​​hogere lift te forceren. U kunt optillen door gemakkelijk in te ademen, op natuurlijke wijze blijven ademen terwijl u de positie vasthoudt, en laten zakken door uit te ademen.

Er is geen ademhalingsretentie of een vaste ademhalingsverhouding vereist. Als de positie de ademhaling beperkt, verminder dan de lift of kom naar beneden in plaats van langer vast te houden.

Uitlijningsaanwijzingen

• Denk aan het verlengen van de voorkant van het lichaam in plaats van de ribben recht omhoog te duwen.
• Houd de ellebogen dicht bij de romp en de schouders breed.
• Gebruik een bescheiden lift; Forceer de armen niet gestrekt en draai het hoofd niet scherp naar boven.

Waarvoor wordt Cobra Pose gewoonlijk beoefend?

Cobra Pose wordt vaak gebruikt om een ​​gecontroleerde achteroverbuiging te verkennen en beweging met ademhaling te coördineren. De praktijk vereist geen groot bewegingsbereik of een bepaald fysiek resultaat.

Onderzoek naar yogaprogramma's is geen bewijs van een gezondheidsvoordeel van deze individuele houding. De hier aangehaalde referenties bewijzen niet dat Cobra Pose een behandeling is voor rugpijn of als een manier om de functie van organen, hormonen of energiesystemen te veranderen.

Wijzigingen

• Voor een kleiner bereik houdt u de handen licht en tilt u de borst slechts een klein stukje op, of laat u de borst naar beneden liggen en oefent u met het verlengen van de wervelkolom.
• Als de polsen geen last hebben van het dragen van gewicht, laat de armen dan naast het lichaam rusten en maak een zeer kleine borstlift, op voorwaarde dat dit comfortabel blijft.
• Sfinx pose is een gerelateerde optie waarbij de onderarmen worden gebruikt ter ondersteuning. Verlaag de hoogte of stop als de onderrug samengedrukt voelt; onderarmsteun maakt de houding niet voor iedereen geschikt.

Variaties

• Baby Cobra: laag tillen waarbij de handen weinig helpen.
• Sphinx Pose: de onderarmen ondersteunen het bovenlichaam; het is een verwante, naar voren gebogen rug, niet alleen een hogere Cobra.
• Hogere Cobra: de borst komt verder omhoog terwijl de ellebogen zacht blijven. Kies het alleen als het lagere bereik comfortabel en gecontroleerd is.

Veelgemaakte fouten

• Hard op de handen drukken en de ellebogen vergrendelen om hoogte te winnen.
• De schouders ophalen richting de oren of naar voren laten rollen.
• Het optillen van de kin en het samendrukken van de achterkant van de nek.
• Doorgaan als de onderrug bekneld voelt of de ademhaling gespannen wordt.

Veiligheidsopmerkingen

• Kom uit de houding als u scherpe pijn, tintelingen, gevoelloosheid, duizeligheid of moeite met ademhalen voelt. Een rekgevoel is geen reden om pijn door te drukken.
• Mensen met rug-, pols-, schouder- of buikproblemen, mensen die herstellen van een operatie en iedereen die zwanger is, moeten geïndividualiseerde begeleiding zoeken voordat ze buikbuigingen gaan beoefenen.
• Yoga-gerelateerd letsel is mogelijk. NCCIH adviseert om te leren met gekwalificeerde instructie, zich aan te passen aan individuele behoeften en yoga niet te gebruiken om medische zorg uit te stellen.

Hoe kun je rusten na Cobra Pose?

Laat de borst langzaam zakken en pauzeer in een comfortabele rustpositie. Er is geen specifieke tegenhouding verplicht en u hoeft geen diepe voorwaartse buiging te forceren om de achterwaartse buiging te compenseren.

Kinderhouding is een optie als het al vertrouwd en comfortabel is voor uw knieën, heupen en ademhaling. Kies anders een andere comfortabele rustplaats en vraag een gekwalificeerde leraar naar overgangen die bij u passen.

Veelgestelde vragen

Hoe hoog moet ik tillen in Cobra Pose?

Alleen zo hoog als u comfortabel kunt blijven en soepel kunt ademen. Een kleine lift met gebogen ellebogen is een complete variant.

Moet ik mijn armen strekken?

Nee. Gestrekte armen zijn geen doel in Cobra Pose. Houd een buiging in de ellebogen als u daardoor een comfortabele, gecontroleerde achterwaartse buiging kunt behouden.

Is Cobra Pose hetzelfde als een naar boven gerichte hond?

Nee. Bij Cobra blijven het bekken en de benen geaard. Bij Opwaarts gerichte hond heffen de dijen en het bekken zich op en ondersteunen de armen een groter deel van het lichaam. Ga er niet van uit dat het ene een geschikt alternatief is voor het andere.