Bhujangasana (Kobra-Pose)

Was ist die Kobra-Pose?

Bei der Cobra-Pose handelt es sich um eine Rückbeuge in Bauchlage, bei der es nicht darum geht, eine bestimmte Höhe zu erreichen. Bei einem kleinen Hebevorgang helfen die Rückenmuskeln dabei, die Brust anzuheben, und die Arme können eine leichte Unterstützung bieten. Eine höhere Version ist nicht automatisch eine bessere Version.

Anweisungen zur Cobra-Pose von YogaBasics beschreiben eine Bruststraffung in Bauchlage mit geerdetem Becken. Dieser Leitfaden konzentriert sich auf eine niedrige Version und stellt allgemeine Bildungsinformationen dar, keine individuelle Anleitung.

Wie übt man die Cobra-Pose?

Bewegen Sie sich langsam, halten Sie die Atmung angenehm und verwenden Sie heute die Version, die sich für Ihren Körper stabil anfühlt.

1. Legen Sie sich mit bequem ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Lassen Sie die Fußspitzen auf dem Boden ruhen und halten Sie den Nacken lang.
2. Legen Sie Ihre Hände neben die unteren Rippen, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie zu den Seiten des Körpers. Lassen Sie die Schultern von den Ohren weggehen.
3. Ziehen Sie beim Einatmen die Brust sanft nach vorne und leicht nach oben. Benutzen Sie zuerst die Rückenmuskulatur; Drücken Sie nur so weit in die Hände, dass die Bewegung unterstützt wird.
4. Halten Sie die Vorderseite des Beckens geerdet und stoppen Sie an der ersten Stelle, an der sich die Form stabil anfühlt und Sie leicht einatmen können. Die Ellbogen können gebeugt bleiben.
5. Bleiben Sie ein paar angenehme Atemzüge lang, ohne sie anzuhalten. Atmen Sie aus und senken Sie die Brust langsam.

Wie sollte man in der Cobra-Pose atmen?

Lassen Sie den Atem angenehm bleiben, anstatt tief einzuatmen, um einen höheren Auftrieb zu erzwingen. Sie können sich durch leichtes Einatmen heben, natürlich weiter atmen, während Sie die Position halten, und durch Ausatmen absenken.

Es ist keine Atemanhaltung oder ein festes Atemverhältnis erforderlich. Wenn die Position die Atmung einschränkt, verringern Sie den Hub oder gehen Sie nach unten, anstatt zu versuchen, die Position länger zu halten.

Ausrichtungshinweise

• Denken Sie daran, die Vorderseite des Körpers zu verlängern, anstatt die Rippen gerade nach oben zu drücken.
• Halten Sie die Ellbogen eng am Oberkörper und die Schultern breit.
• Benutzen Sie einen einfachen Aufzug; Versuchen Sie nicht, die Arme zu strecken und den Kopf nicht stark nach oben zu drehen.

Wofür wird die Cobra-Pose üblicherweise praktiziert?

Die Cobra-Pose wird häufig verwendet, um eine kontrollierte Rückbeuge zu erproben und Bewegungen mit der Atmung zu koordinieren. Die Übung erfordert keinen großen Bewegungsumfang oder ein bestimmtes körperliches Ergebnis.

Untersuchungen zu Yoga-Programmen belegen keinen gesundheitlichen Nutzen dieser einzelnen Pose. Die hier zitierten Referenzen belegen nicht, dass Cobra Pose eine Behandlung von Rückenschmerzen oder eine Möglichkeit ist, Organ-, Hormon- oder Energiesystemfunktionen zu verändern.

Änderungen

• Halten Sie für eine kleinere Reichweite die Hände leicht und heben Sie die Brust nur ein wenig an, oder lassen Sie die Brust gesenkt und üben Sie die Streckung der Wirbelsäule.
• Wenn die Handgelenke kein Gewicht tragen möchten, legen Sie die Arme neben den Körper und heben Sie die Brust ganz leicht an, sofern dies bequem bleibt.
• Sphinx-Pose ist eine verwandte Option, bei der die Unterarme zur Unterstützung verwendet werden. Reduzieren Sie die Höhe oder hören Sie auf, wenn sich der untere Rücken eingeengt anfühlt; Durch die Unterstützung des Unterarms ist die Pose nicht für jeden geeignet.

Variationen

• Baby Cobra: ein niedriger Hebevorgang, bei dem die Hände nur wenig helfen.
• Sphinx-Pose: Die Unterarme stützen den Oberkörper; Es handelt sich um eine ähnliche Rückbeuge in Bauchlage, nicht einfach um eine höhere Cobra.
• Höhere Cobra: Die Brust hebt sich weiter, während die Ellbogen weich bleiben. Wählen Sie es nur, wenn der untere Bereich angenehm und kontrolliert ist.

Häufige Fehler

• Drücken Sie die Hände fest und strecken Sie die Ellbogen, um an Höhe zu gewinnen.
• Mit den Schultern zu den Ohren zucken oder sie nach vorne rollen lassen.
• Heben Sie das Kinn an und drücken Sie den Nacken zusammen.
• Fortsetzung, wenn sich der untere Rücken eingeklemmt anfühlt oder der Atem angestrengt wird.

Sicherheitshinweise

• Verlassen Sie die Pose, wenn Sie starke Schmerzen, Kribbeln, Taubheitsgefühl, Schwindel oder Atembeschwerden verspüren. Ein Dehnungsgefühl ist kein Grund, Schmerzen durchzudrücken.
• Personen mit Rücken-, Handgelenks-, Schulter- oder Bauchproblemen, Personen, die sich von einer Operation erholen, und alle, die schwanger sind, sollten vor dem Üben von Rückenbeugen in Bauchlage eine individuelle Beratung in Anspruch nehmen.
• Yogabedingte Verletzungen sind möglich. NCCIH empfiehlt, mit qualifizierter Anleitung zu lernen, sich an die individuellen Bedürfnisse anzupassen und Yoga nicht zu nutzen, um die medizinische Versorgung aufzuschieben.

Wie können Sie sich nach der Cobra-Pose ausruhen?

Senken Sie die Brust langsam und verharren Sie in einer bequemen Ruheposition. Es ist keine bestimmte Gegenhaltung erforderlich und Sie müssen keine tiefe Vorwärtsbeuge erzwingen, um die Rückbeuge auszugleichen.

Kinderpose ist eine Option, wenn es bereits vertraut und angenehm für Ihre Knie, Hüften und Atmung ist. Wählen Sie andernfalls eine andere bequeme Ruhepause und fragen Sie einen qualifizierten Lehrer nach Übergängen, die zu Ihnen passen.

Häufige Fragen

Wie hoch sollte ich mich in der Cobra-Pose heben?

Nur so hoch, dass Sie bequem bleiben und ruhig atmen können. Ein kleiner Lift mit gebeugten Ellbogen ist eine komplette Variante.

Soll ich meine Arme strecken?

Nein. Gerade Arme sind in der Cobra-Pose kein Ziel. Halten Sie die Ellbogen gebeugt, wenn Sie dadurch eine bequeme, kontrollierte Rückbeuge aufrechterhalten können.

Ist die Kobra-Pose die gleiche wie die des nach oben gerichteten Hundes?

Nein. Bei Cobra bleiben Becken und Beine geerdet. Bei Nach oben gerichteter Hund werden die Oberschenkel und das Becken angehoben und die Arme stützen einen größeren Teil des Körpers. Gehen Sie nicht davon aus, dass das eine ein geeigneter Ersatz für das andere ist.