La meditazione descrive una serie di pratiche che utilizzano l'attenzione in modi diversi, come notare il respiro, ripetere una frase o osservare l'esperienza del momento presente. Un principiante può iniziare con una pratica breve e confortevole e adattarla o fermarsi se causa disagio.
Cos'è la meditazione?
La meditazione è un’ampia famiglia di pratiche, non una singola tecnica.
NCCIH descrive la meditazione come una varietà di pratiche mente-corpo. Alcuni si concentrano su una sensazione come il respiro, un suono, un'immagine o un mantra; La pratica della consapevolezza spesso implica notare l’esperienza presente senza giudicarla.
Questa guida offre un semplice esercizio di attenzione. Non rappresenta ogni tradizione contemplativa né sostituisce l'istruzione all'interno di un lignaggio specifico.
Come puoi provare una breve meditazione?
Scegli una posizione stabile, nota un'ancora e ritorna ad essa delicatamente quando l'attenzione si distrae.
- Sedersi su una sedia, su un cuscino o sul pavimento in una posizione che si possa mantenere comodamente. Anche sdraiarsi è un'opzione.
- Lascia che gli occhi si chiudano o rimangano dolcemente aperti.
- Nota la sensazione naturale di respirare in un punto facile da sentire, come le narici o l'addome. Non approfondire o controllare il respiro.
- Quando l'attenzione si sposta, riconoscilo e ritorna alla sensazione scelta senza critiche.
- Dopo qualche minuto, amplia l'attenzione ai suoni e al contatto con il pavimento, quindi finisci al tuo ritmo.
Cosa è normale notare?
Pensieri, irrequietezza, sonnolenza e cambiamento dell’attenzione sono esperienze comuni, non segni automatici di fallimento.
La meditazione non richiede che la mente si svuoti. Puoi mantenere la pratica breve, cambiare l'ancora o aprire gli occhi. Se l’attenzione interiore si sente a disagio, passa ai suoni esterni o fermati.
Cosa succede se la meditazione sembra angosciante?
Puoi fermarti; il disagio non è un requisito per il progresso. Apri gli occhi, osserva ciò che ti circonda e scegli un'attività ordinaria o una compagnia di supporto invece di costringerti a continuare.
In caso di disagio persistente o in peggioramento, chiedere il supporto di un professionista sanitario appropriato. Se hai una storia di traumi o precedenti problemi di salute mentale, valuta la possibilità di discutere le scelte pratiche con quel professionista e un insegnante adeguatamente formato, soprattutto prima della pratica intensiva o prolungata.
Cosa dice la ricerca e quali sono i limiti?
I risultati della ricerca variano in base alla pratica e ai risultati; L'NCCIH afferma che gran parte delle prove sono preliminari o difficili da interpretare.
La meditazione non è un trattamento garantito. L'NCCIH rileva inoltre che pochi studi hanno esaminato gli effetti potenzialmente dannosi, quindi non sono possibili affermazioni definitive sulla sicurezza. Non utilizzare la meditazione per sostituire le cure convenzionali o rinviare l’aiuto per un problema di salute.
References and further reading
- Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Panoramica dei tipi di pratica, delle limitazioni delle evidenze e dei limiti della ricerca disponibile sulla sicurezza.