Una sequenza di yoga per principianti può collegare semplici forme in piedi, in ginocchio e a riposo con transizioni senza fretta. Muoviti solo entro un raggio d'azione confortevole, respira in modo naturale ed elimina qualsiasi postura che non si adatta al tuo corpo o alla tua esperienza.
Di cosa hai bisogno per iniziare?
Scegli uno spazio libero sul pavimento e una superficie che non scivoli.
Un tappetino è facoltativo. Tieni una sedia stabile o un muro nelle vicinanze se desideri un supporto per l'equilibrio. Questa è una pratica di esempio, non una prescrizione di esercizi personalizzata.
- Indossa abiti che ti permettano di muoverti comodamente.
- Mantieni la sequenza abbastanza semplice da pronunciare una breve frase mentre fai pratica.
- Saltare qualsiasi passaggio che provochi dolore, vertigini, intorpidimento o mancanza di respiro.
Qual è la sequenza?
Muoviti lentamente attraverso ogni forma, facendo qualche respiro naturale o meno quando necessario.
- Arrivo in piedi a Tadasana. Nota i piedi e lascia che le ginocchia restino rilassate.
- Muoversi su mani e ginocchia. Regola l'imbottitura sotto le ginocchia.
- Praticare un piccolo movimento Gatto-Mucca solo se la colonna vertebrale ne gode; mantieni il movimento delicato.
- Prova la posa del bambino o rimani in posizione verticale sul piano del tavolo per una pausa.
- Pratica una variazione bassa del Cobra stando sdraiato sul davanti o salta il piegamento all'indietro.
- Ritorna su mani e ginocchia, quindi scegli un cane corto rivolto verso il basso o rimani sul tavolo.
- Finisci di sdraiarti sulla schiena, di lato o seduto per un riposo tranquillo.
Come puoi adattare la pratica?
La sequenza è un menu, non un test; omettere o sostituire liberamente le posture.
Usa una sedia per restare in equilibrio o una versione seduta per eseguire movimenti delicati. Mantieni visibili le opzioni di riposo e lascia abbastanza tempo per effettuare la transizione senza fretta.
- In caso di fastidio al polso, ridurre il carico sulla mano o scegliere un movimento seduto.
- Per il disagio al ginocchio, aggiungi un'imbottitura e salta le forme in ginocchio, se necessario.
- Se un piegamento all'indietro non è comodo, lascialo fuori piuttosto che spingerlo.
Quali sono i punti di sicurezza importanti?
Fermarsi in caso di dolore acuto, vertigini, intorpidimento o difficoltà a respirare.
NCCIH osserva che lo yoga è generalmente considerato sicuro per le persone sane se praticato correttamente, ma possono verificarsi infortuni e alcune persone necessitano di modifiche alla posa. Chiedi a un istruttore qualificato o a un operatore sanitario informazioni sulle limitazioni individuali.
References and further reading
- Yoga: Effectiveness and Safety National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Background generale sulla ricerca sullo yoga, considerazioni sugli infortuni comuni e guida personalizzata.
- WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour World Health Organization, 2020. Raccomandazioni di sanità pubblica sull’attività fisica e sul comportamento sedentario in tutte le fasce d’età e nei contesti.