Adho Mukha Svanasana (하향견)

하향견이란?

이 자세는 손목, 어깨, 다리가 체중을 공유하도록 요청합니다. 무릎을 구부리거나, 손을 벽에 대거나, 더 짧은 자세로 조정할 수 있습니다.

발뒤꿈치가 바닥에 닿을 필요는 없습니다. 길고 편안한 척추는 모양을 정확하게 만드는 것보다 더 중요합니다.

아래를 향한 개는 어떻게 연습하나요?

천천히 움직이고, 호흡을 편안하게 유지하며, 오늘은 몸에 안정감을 느끼는 버전을 사용하세요.

1. 손은 어깨보다 약간 앞쪽으로 두고 손과 무릎으로 시작합니다.
2. 손가락을 펴고 손가락 밑부분과 손바닥을 눌러 누릅니다.
3. 발가락을 집어넣고 무릎을 들어 엉덩이를 위쪽과 뒤쪽으로 보냅니다.
4. 필요에 따라 무릎을 구부린 상태를 유지합니다. 무겁게 매달리지 말고 머리를 팔 위쪽 사이에 두십시오.
5. 바닥을 밀어내고 편안하게 숨을 쉬신 후 무릎을 낮추어 빠져나오세요.

정렬 단서

• 목의 긴장을 풀고 시선은 다리나 바닥을 바라보세요.
• 등이 둥글게 되거나 햄스트링이 강하게 당기면 무릎을 구부립니다.
• 손목이 심하게 가라앉지 않도록 하십시오. 손 전체에 압력을 분산시킵니다.

수정

• 바닥 하중을 줄이기 위해 벽이나 견고한 카운터에 손을 올려 놓습니다.
• 짧은 자세를 취하고 무릎을 구부립니다.
• 자세가 불편할 경우 탁상이나 어린이 자세로 휴식을 취하세요.

변형

• 벽에 지지되는 하향식 개.
• 무릎을 깊게 구부린 짧은 자세 버전입니다.

일반적인 실수

• 발뒤꿈치를 바닥에 강제로 닿게 합니다.
• 등을 둥글게 만들어 다리를 곧게 펴줍니다.
• 숨을 참거나 손목 통증을 참습니다.

안전 참고사항

• 체중을 지탱하는 자세입니다. 손목, 어깨 또는 균형 문제에 맞게 조정하고 적절한 경우 안정적인 벽을 사용하십시오.
• 통증, 저림, 현기증이 있는 경우에는 연습을 피하세요. 개인의 한계에 대해서는 자격을 갖춘 교사나 임상의에게 문의하십시오.
• NCCIH는 건강 상태나 기존 부상이 있는 사람들에게 적절한 전문가와 수정 사항을 논의하도록 조언합니다.

일반적인 질문

발뒤꿈치가 바닥에 닿아야 하나요?

아니요. 더 편안하고 긴 모양을 만들려면 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 들어 올리십시오.