Bhujangasana (코브라 자세)

코브라 포즈란?

코브라 포즈는 특정 높이에 도달하기 위해 요구되는 것이 아니라 엎드리는 경향이 있는 자세입니다. 작은 리프트에서는 등 근육이 가슴을 들어 올리는 데 도움이 되고 팔은 가벼운 지지력을 제공할 수 있습니다. 더 높은 버전이 자동으로 더 나은 버전이 되는 것은 아닙니다.

YogaBasics의 코브라 포즈 지침에서는 골반을 접지한 상태에서 엎드린 가슴 리프트를 설명합니다. 이 가이드는 낮은 버전에 중점을 두고 있으며 개별 교육이 아닌 일반적인 교육 정보입니다.

코브라 포즈는 어떻게 연습하시나요?

천천히 움직이고, 호흡을 편안하게 유지하며, 오늘은 몸에 안정감을 느끼는 버전을 사용하세요.

1. 다리를 편안하게 펴고 정면으로 눕습니다. 발끝이 바닥에 닿게 하고 목 뒤쪽을 길게 유지합니다.
2. 손을 아래쪽 갈비뼈 옆에 놓고 팔꿈치를 구부려 몸의 측면을 향해 당깁니다. 어깨가 귀에서 멀어지도록 하세요.
3. 숨을 들이마시면서 가슴을 살짝 앞으로 당겨 살짝 위쪽으로 끌어당깁니다. 등 근육을 먼저 사용하십시오. 움직임을 지탱할 수 있을 만큼만 손을 누르십시오.
4. 골반 앞쪽을 바닥에 붙이고 모양이 안정되고 숨쉬기 쉬운 첫 번째 지점에서 멈춥니다. 팔꿈치는 구부린 상태를 유지할 수 있습니다.
5. 참지 말고 편안한 호흡을 몇 번 해보세요. 숨을 내쉬며 천천히 가슴을 내립니다.

코브라 자세에서는 어떻게 숨을 쉬어야 할까요?

더 높은 리프트를 강요하기 위해 깊은 흡입을 사용하는 대신 호흡을 편안하게 유지하십시오. 숨을 쉽게 들이쉬며 들어올릴 수 있고, 자세를 유지하면서 자연스럽게 호흡을 계속하며, 숨을 내쉬며 내릴 수 있습니다.

호흡 유지나 고정된 호흡 비율이 필요하지 않습니다. 자세가 호흡을 제한하는 경우 리프트를 줄이거 나 더 오래 유지하려고 노력하는 대신 내려 오십시오.

정렬 단서

• 갈비뼈를 똑바로 위로 밀기보다는 몸의 앞쪽을 길게 늘리는 것을 생각하십시오.
• 팔꿈치는 몸통에 가깝게 유지하고 어깨는 넓게 벌립니다.
• 적당한 리프트를 사용하십시오. 팔을 곧게 펴거나 머리를 급격하게 위로 돌리지 마십시오.

코브라 포즈는 주로 무엇을 위해 수행되나요?

코브라 포즈는 일반적으로 제어된 백벤드를 탐색하고 호흡과 함께 움직임을 조정하는 데 사용됩니다. 이 연습에는 넓은 범위의 동작이나 특별한 신체적 결과가 필요하지 않습니다.

요가 프로그램에 대한 연구는 이러한 개별 자세가 건강에 도움이 된다는 증거는 아닙니다. 여기에 인용된 참고 자료는 코브라 포즈가 허리 통증 치료나 장기, 호르몬 또는 에너지 시스템 기능을 변경하는 방법으로 확립되지 않았습니다.

수정

• 더 작은 범위의 경우 손을 가볍게 유지하고 가슴을 약간만 들어 올리거나 가슴을 아래로 두고 척추를 늘리는 연습을 하십시오.
• 손목이 체중 부하를 싫어하는 경우, 팔을 몸 옆에 놓고 아주 작은 가슴 리프트를 하십시오. 단, 편안함을 유지하십시오.
• 스핑크스 자세은 팔뚝을 이용한 지지 옵션입니다. 허리가 눌리는 느낌이 들면 높이를 낮추거나 멈추십시오. 팔뚝 지지대가 모든 사람에게 적합한 포즈를 만드는 것은 아닙니다.

변형

• 아기 코브라: 손을 사용하여 낮게 들어 올리면 거의 도움이 되지 않습니다.
• 스핑크스 포즈: 팔뚝이 상체를 지탱합니다. 그것은 단순히 더 높은 코브라가 아니라 관련된 경향이 있는 백벤드입니다.
• 하이어 코브라: 가슴은 더 멀리 올라가고 팔꿈치는 부드러워집니다. 낮은 범위가 편안하고 제어되는 경우에만 선택하십시오.

일반적인 실수

• 손을 세게 누르고 팔꿈치를 고정하여 키를 높이세요.
• 어깨를 귀쪽으로 으쓱하거나 앞으로 구르게 합니다.
• 턱을 들어 올리고 목 뒤쪽을 압박합니다.
• 허리가 조이는 느낌이 들거나 숨이 차는 느낌이 들 때 계속합니다.

안전 참고사항

• 날카로운 통증, 저림, 저림, 현기증, 호흡곤란 등을 느끼면 자세에서 벗어나세요. 늘어나는 느낌은 통증을 견디는 이유가 아닙니다.
• 허리, 손목, 어깨 또는 복부에 문제가 있는 사람, 수술에서 회복 중인 사람, 임신 중인 사람은 엎드린 백벤드를 연습하기 전에 개별적인 지도를 받아야 합니다.
• 요가 관련 부상이 발생할 수 있습니다. NCCIH는 자격을 갖춘 교육을 통해 학습하고, 개인의 필요에 적응하며, 의료를 연기하기 위해 요가를 사용하지 말 것을 권고합니다.

코브라 자세를 취한 후 어떻게 쉴 수 있나요?

천천히 가슴을 내리고 편안한 휴식 자세로 잠시 멈춥니다. 특별한 대향 자세가 필수는 아니며, 후굴을 보상하기 위해 앞으로 깊이 구부릴 필요가 없습니다.

아이의 포즈은 이미 무릎, 엉덩이, 호흡에 익숙하고 편안한 경우 하나의 옵션입니다. 그렇지 않으면 다른 편안한 휴식을 선택하고 자격을 갖춘 교사에게 귀하에게 적합한 전환에 대해 문의하십시오.

일반적인 질문

코브라 포즈는 얼마나 높이 들어야 하나요?

높이만큼만 편안하고 원활하게 호흡할 수 있습니다. 팔꿈치를 구부린 작은 리프트는 완전한 변형입니다.

팔을 곧게 펴야 할까요?

아니요. 곧은 팔은 코브라 포즈의 목표가 아닙니다. 편안하고 제어된 백벤드를 유지할 수 있다면 팔꿈치를 구부리세요.

코브라 자세는 위를 향한 개 자세와 같은가요?

아니요. Cobra에서는 골반과 다리가 접지된 상태로 유지됩니다. 위를 향한 개에서는 허벅지와 골반이 올라가고 팔이 몸을 더 많이 지탱합니다. 하나가 다른 하나에 대한 적절한 대체물이라고 가정하지 마십시오.