يصف التأمل مجموعة من الممارسات التي تستخدم الانتباه بطرق مختلفة، مثل ملاحظة التنفس، أو تكرار العبارة، أو مراقبة تجربة اللحظة الحالية. يمكن للمبتدئين أن يبدأوا بتمرين قصير ومريح ثم يعدلوا أو يتوقفوا إذا كان ذلك يسبب لهم الضيق.
ما هو التأمل؟
التأمل عبارة عن مجموعة واسعة من الممارسات، وليس أسلوبًا واحدًا.
يصف NCCIH التأمل بأنه مجموعة متنوعة من ممارسات العقل والجسم. يركز البعض على إحساس مثل التنفس، أو الصوت، أو الصورة، أو الشعار؛ غالبًا ما تتضمن ممارسة اليقظة الذهنية ملاحظة التجربة الحالية دون الحكم عليها.
يقدم هذا الدليل تمرينًا واحدًا بسيطًا للانتباه. إنه لا يمثل كل تقليد تأملي أو يحل محل التعليمات ضمن سلالة معينة.
كيف يمكنك تجربة التأمل القصير؟
اختر موضعًا ثابتًا، ولاحظ مرساة واحدة، ثم عد إليها برفق عندما يتشتت انتباهك.
- اجلس على كرسي أو وسادة أو على الأرض في وضع يمكنك الحفاظ عليه بشكل مريح. الاستلقاء هو أيضا خيار.
- دع العيون تغلق أو تبقى مفتوحة بهدوء.
- لاحظ الإحساس الطبيعي بالتنفس في مكان يسهل الشعور به، مثل فتحتي الأنف أو البطن. لا تعمق أو تسيطر على التنفس.
- عندما يتحرك الاهتمام، اعترف بذلك وارجع إلى الإحساس المختار دون انتقاد.
- بعد بضع دقائق، قم بتوسيع نطاق انتباهك للأصوات والاتصال بالأرض، ثم انتهي بالوتيرة التي تناسبك.
ما هو الشيء الطبيعي الذي يجب ملاحظته؟
إن الأفكار، والأرق، والنعاس، وتغير الاهتمام هي تجارب شائعة، وليست علامات تلقائية للفشل.
التأمل لا يتطلب أن يصبح العقل فارغًا. يمكنك الاحتفاظ بموجز التدريب، أو تغيير المرساة، أو فتح عينيك. إذا كان الاهتمام الداخلي يشعرك بعدم الراحة، فانتقل إلى الأصوات الخارجية أو توقف.
ماذا لو كان التأمل مؤلمًا؟
يمكنك التوقف؛ الشدة ليست شرطا للتقدم. افتح عينيك، ولاحظ ما يحيط بك، واختر نشاطًا عاديًا أو شركة داعمة بدلاً من إجبار نفسك على الاستمرار.
في حالة الضيق المستمر أو المتفاقم، اطلب الدعم من أخصائي صحي مناسب. إذا كان لديك تاريخ من الصدمات أو صعوبات سابقة في الصحة العقلية، ففكر في مناقشة خيارات الممارسة مع ذلك المعلم المحترف والمدرب بشكل مناسب، خاصة قبل الممارسة المكثفة أو المطولة.
ماذا تقول الأبحاث وما هي حدودها؟
تختلف نتائج البحوث حسب الممارسة والنتيجة؛ يقول NCCIH أن الكثير من الأدلة أولية أو يصعب تفسيرها.
التأمل ليس علاجا مضمونا. ويشير NCCIH أيضًا إلى أن القليل من الدراسات قد درست التأثيرات الضارة المحتملة، لذا فإن مطالبات السلامة النهائية غير ممكنة. لا تستخدم التأمل ليحل محل الرعاية التقليدية أو تأجيل المساعدة لمشكلة صحية.
References and further reading
- Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). نظرة عامة على أنواع الممارسات وقيود الأدلة وحدود أبحاث السلامة المتاحة.