يمكن أن يجمع روتين اليوغا بين الوصول والحركة المريحة وبعض الأوضاع المختارة وطريقة للراحة أو الانتهاء. اجعل الخطة قابلة للتكيف، وقم بتضمين خيارات لتخطي الأوضاع، واختر المدة والكثافة التي تناسب تجربتك وظروفك.
كيف تختار التركيز الروتيني؟
اختر نية عملية واحدة، مثل استكشاف التوازن أثناء الوقوف أو التحرك بلطف بعد الجلوس.
- تجنب تأطير الروتين كعلاج لحالة صحية.
- اجعل الهدف وصفيًا وضمن سيطرتك.
- دع طاقتك والمساحة المتاحة تؤثر على الخطة.
ما الذي يمكن أن يتضمنه الروتين المتوازن؟
ينتقل المخطط التفصيلي البسيط من الوصول إلى الحركة التي يمكن الوصول إليها ومن ثم إلى النهاية المريحة.
1.الوصول إلى وضعية ثابتة وملاحظة التنفس دون تغييره. 2. قم بالإحماء بحركات لطيفة تبدو مألوفة. 3. اختر عددًا صغيرًا من أوضاع الوقوف أو الجلوس أو الأرضية مع انتقالات يمكنك إدارتها. 4. قم بتضمين وقفة بين الأشكال المجهدة. 5. انتهي من الراحة أو الجلوس بلحظة مريحة؛ تغيير الموقف حسب الحاجة.
كيف يمكنك التكيف مع الروتين؟
قم بتغيير النطاق أو الوضعية أو الدعم أو التسلسل كلما لزم الأمر.
الروتين ليس اختبارًا لإكماله. استخدم كرسيًا أو جدارًا أو بطانية مطوية عندما يكون ذلك مفيدًا، وتجنب أي حركة تسبب أعراضًا مقلقة. قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من إصابات أو حالات صحية من نصيحة طبيب ومدرب مؤهل.
أين يمكنك العثور على عينة تسلسلية؟
استخدم عينة تسلسل المبتدئين كقائمة بداية، وليس وصفة طبية مطلوبة.
يتضمن التسلسل المرتبط خيارات لإيقاف الحركات مؤقتًا أو حذفها. لا يعد بنتيجة لياقة أو طبية معينة.
References and further reading
- Yoga: Effectiveness and Safety National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). خلفية عامة عن أبحاث اليوغا، واعتبارات الإصابة الشائعة، والتوجيه الفردي.
- WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour World Health Organization, 2020. توصيات الصحة العامة بشأن النشاط البدني والسلوك المستقر عبر الفئات العمرية والسياقات.