Bhujangasana (Posa del Cobra)

Cos'è la posa del Cobra?

La posa del Cobra è un piegamento all'indietro incline, non un requisito per raggiungere un'altezza particolare. In un piccolo sollevamento, i muscoli della schiena aiutano a sollevare il torace e le braccia possono fornire un leggero supporto. Una versione superiore non è automaticamente una versione migliore.

Istruzioni per la posa del cobra di YogaBasics descrive un sollevamento del torace in posizione prona con il bacino a terra. Questa guida si concentra su una versione bassa e fornisce informazioni educative generali, non istruzioni personalizzate.

Come si pratica la posa del Cobra?

Muoviti lentamente, mantieni il respiro confortevole e usa la versione che oggi ti sembra stabile per il tuo corpo.

1. Sdraiati prono con le gambe comodamente distese. Lascia che la parte superiore dei piedi poggi sul pavimento e mantieni lunga la parte posteriore del collo.
2. Posiziona le mani accanto alle costole inferiori, con i gomiti piegati e rivolti verso i lati del corpo. Lascia che le spalle si allontanino dalle orecchie.
3. Mentre inspiri, porta delicatamente il torace in avanti e leggermente verso l'alto. Usa prima i muscoli della schiena; premere nelle mani solo quanto basta per sostenere il movimento.
4. Mantieni la parte anteriore del bacino a terra e fermati nel primo punto in cui la forma sembra stabile e facile da inspirare. I gomiti possono rimanere piegati.
5. Rimani per alcuni respiri confortevoli senza trattenerli. Espira e abbassa lentamente il torace.

Come dovresti respirare nella posa del Cobra?

Lascia che il respiro rimanga confortevole piuttosto che usare un'inspirazione profonda per forzare un sollevamento più elevato. Puoi sollevarti con una facile inspirazione, continuare a respirare naturalmente mantenendo la posizione e abbassarti con un'espirazione.

Non è richiesta alcuna ritenzione del respiro o rapporto respiratorio fisso. Se la posizione limita la respirazione, riduci il sollevamento o scendi invece di cercare di trattenerla più a lungo.

Segnali di allineamento

• Pensa ad allungare la parte anteriore del corpo invece di spingere le costole verso l'alto.
• Tenere i gomiti aderenti al busto e le spalle larghe.
• Utilizzare un ascensore modesto; non forzare le braccia tese né girare bruscamente la testa verso l'alto.

Per cosa viene comunemente praticata la posa del Cobra?

La posa del cobra è comunemente usata per esplorare un piegamento all'indietro controllato e coordinare il movimento con la respirazione. La pratica non richiede un'ampia gamma di movimenti o un particolare risultato fisico.

La ricerca sui programmi di yoga non è la prova di un beneficio per la salute derivante da questa posa individuale. I riferimenti qui citati non stabiliscono la posizione del Cobra come trattamento per il mal di schiena o come un modo per cambiare la funzione di organi, ormoni o sistemi energetici.

Modifiche

• Per un range più limitato, mantieni le mani leggere e solleva solo leggermente il petto, oppure lascia il petto abbassato ed esercitati ad allungare la colonna vertebrale.
• Se i polsi non sopportano il peso, appoggiare le braccia accanto al corpo ed eseguire un piccolo sollevamento del torace, purché rimanga comodo.
• Posa della Sfinge è un'opzione correlata che utilizza gli avambracci come supporto. Ridurre l'altezza o fermarsi se la parte bassa della schiena si sente compressa; il supporto dell'avambraccio non rende la posa adatta a tutti.

Variazioni

• Baby Cobra: un sollevamento basso con le mani che aiutano pochissimo.
• Posizione della Sfinge: gli avambracci sostengono la parte superiore del corpo; è un relativo piegamento all'indietro prono, non semplicemente un Cobra superiore.
• Cobra superiore: il petto si solleva maggiormente mentre i gomiti rimangono morbidi. Sceglilo solo quando la gamma inferiore è comoda e controllata.

Errori comuni

• Premendo forte le mani e bloccando i gomiti per guadagnare altezza.
• Alzare le spalle verso le orecchie o lasciarle rotolare in avanti.
• Sollevare il mento e comprimere la parte posteriore del collo.
• Continuare quando la parte bassa della schiena si sente pizzicata o il respiro diventa affaticato.

Note di sicurezza

• Uscire dalla posa se avverti dolore acuto, formicolio, intorpidimento, vertigini o difficoltà a respirare. Una sensazione di allungamento non è un motivo per sopportare il dolore.
• Le persone con problemi alla schiena, al polso, alle spalle o all'addome, coloro che si stanno riprendendo da un intervento chirurgico e chiunque sia incinta dovrebbero cercare una guida personalizzata prima di praticare i piegamenti all'indietro in posizione prona.
• Sono possibili lesioni legate allo yoga. NCCIH consiglia di apprendere con istruzioni qualificate, adattandosi alle esigenze individuali e di non utilizzare lo yoga per rinviare le cure mediche.

Come puoi riposarti dopo la posa del Cobra?

Abbassare lentamente il torace e fermarsi in una comoda posizione di riposo. Non è obbligatoria alcuna contrapposizione particolare e non è necessario forzare un piegamento profondo in avanti per compensare il piegamento all'indietro.

Posa del bambino è un'opzione se è già familiare e confortevole per le ginocchia, i fianchi e la respirazione. Altrimenti, scegli un altro riposo comodo e chiedi a un insegnante qualificato le transizioni adatte a te.

Domande comuni

Quanto in alto dovrei sollevare nella posizione del Cobra?

Solo più in alto puoi stare comodo e respirare senza problemi. Un piccolo sollevamento con i gomiti piegati è una variazione completa.

Dovrei raddrizzare le braccia?

No. Le braccia tese non sono un obiettivo nella posa del cobra. Mantieni i gomiti piegati se ciò ti consente di mantenere un piegamento all'indietro comodo e controllato.

La posa del Cobra è uguale alla posizione del cane rivolto verso l'alto?

No. Nel Cobra il bacino e le gambe rimangono a terra. In Cane rivolto verso l'alto, le cosce e il bacino si sollevano e le braccia sostengono una parte maggiore del corpo. Non dare per scontato che uno sia un sostituto appropriato dell'altro.