瞑想: 実践的なスタート地点

瞑想とは何ですか?

瞑想は幅広い実践のグループであり、単一のテクニックではありません。

NCCIH は、瞑想を心身のさまざまな実践であると説明しています。呼吸、音、イメージ、マントラなどの感覚に焦点を当てる人もいます。マインドフルネスの実践には、多くの場合、現在の経験を判断せずに気づくことが含まれます。

このガイドでは、簡単な注意力の練習を 1 つ紹介します。それはすべての観想的伝統を代表するものではなく、特定の系統内の教えに代わるものでもありません。

短い瞑想を試すにはどうすればよいですか?

安定した位置を選択し、1 つのアンカーに注目し、注意が逸れたときにそっとそこに戻ります。

1. 椅子、クッション、または床に、快適に維持できる姿勢で座ります。横になることもオプションです。
2. 目を閉じるか、そっと開いたままにします。
3. 鼻孔や腹部など、感じやすい場所で呼吸する自然な感覚に注目してください。呼吸を深くしたり、制御したりしないでください。
4. 注意が動いたら、それを認め、批判せずに選択した感覚に戻ります。
5. 数分後、音と床との接触に注意を広げ、自分のペースで終了します。

気づくのは普通のことですか?

考え事、落ち着きのなさ、眠気、注意力の変化はよくある経験であり、自動的に失敗する兆候ではありません。

瞑想では心を空っぽにする必要はありません。練習を短くしたり、アンカーを変更したり、目を開いたりすることができます。内向きの注意が不快に感じられる場合は、外の音に切り替えるか、停止してください。

瞑想が苦痛だと感じたらどうしますか?

止めてもいいです。苦痛は進歩の必要条件ではない。目を開いて周囲に注目し、無理して続けるのではなく、普通の活動やサポートしてくれる会社を選びましょう。

苦痛が持続または悪化する場合は、適切な医療専門家にサポートを求めてください。トラウマ歴や以前の精神的健康上の問題がある場合は、特に集中的または長期的な練習の前に、練習の選択についてその専門家および適切な訓練を受けた教師と話し合うことを検討してください。

研究では何がわかっていますか?また限界は何ですか?

研究結果は実践や結果によって異なります。 NCCIHは、証拠の多くは予備的なものであるか、解釈が難しいと述べている。

瞑想は治療法を保証するものではありません。 NCCIHはまた、潜在的に有害な影響を調査した研究はほとんどないため、最終的な安全性を主張することは不可能であるとも指摘している。従来のケアを置き換えたり、健康上の懸念に対する支援を延期したりするために瞑想を使用しないでください。

References and further reading

1. Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). 実践の種類、証拠の制限、利用可能な安全性研究の制限の概要。