簡単なヨガのシーケンス

何から始める必要がありますか?

きれいな床スペースと滑りにくい表面を選択してください。

マットはオプションです。バランスをサポートしたい場合は、安定した椅子や壁を近くに置いてください。これはサンプル練習であり、個人に合わせた練習の処方箋ではありません。

• 動きやすい服装でお越しください。
• 練習中に短い文を話すのに十分な簡単なシーケンスを保ちます。
• 痛み、めまい、しびれ、息切れを引き起こすステップはスキップしてください。

シーケンスは何ですか?

必要に応じて、自然な呼吸を数回かそれ以下にして、ゆっくりと各形を移動します。

1. タダーサナに立った状態で到着します。足に注目して、膝は楽な状態に保ちます。 2.手と膝に移動します。膝下のパッドを調整します。
2. 背骨が楽しいと感じる場合にのみ、小さなキャットカウの動きを練習してください。動きを穏やかに保ちます。
3. 子供のポーズを試すか、テーブルの上で直立したまま一時停止します。
4. 仰向けになって低いコブラのバリエーションを練習するか、バックベンドをスキップします。
5. 手と膝を立てて、短い下向きの犬を選択するか、テーブルの上に留まります。
6. 仰向け、横向き、または座って静かに休みます。

実践をどのように適応させることができますか?

シーケンスはテストではなくメニューです。姿勢を省略したり置き換えたりすることは自由です。

立ってバランスを取る場合は椅子を使用し、ゆっくりと座って行う場合は椅子を使用します。休憩のオプションを常に表示しておき、急がずに移行するのに十分な時間を残しておきます。

• 手首に不快感を感じる場合は、手の負担を軽減するか、座ったままの動作を選択してください。
• 膝に不快感がある場合は、必要に応じてパッドを追加し、膝立ちの形状を省略します。
• バックベンドが快適でない場合は、無理に進めるのではなく、バックベンドをやめてください。

重要な安全上のポイントは何ですか?

鋭い痛み、めまい、しびれ、呼吸困難がある場合は中止してください。

NCCIHは、ヨガは一般に、適切に実践すれば健康な人にとって安全であると考えられているが、怪我をする可能性があり、ポーズの修正が必要な人もいると指摘している。個人の制限については、資格のあるインストラクターまたは医療専門家に問い合わせてください。

References and further reading

1. Yoga: Effectiveness and Safety National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). ヨガ研究に関する一般的な背景、一般的な怪我についての考慮事項、個別の指導。
2. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour World Health Organization, 2020. 年齢層や状況を超えた身体活動と座りっぱなしの行動に関する公衆衛生上の推奨事項。