ブリッジのポーズは、足を接地したまま骨盤を快適な高さまで持ち上げる、仰向けの後屈です。リフトはオプションですが、首をリラックスさせ、息に力を入れずに、コントロールを維持する必要があります。
Sanskrit nameSetu Bandha Sarvangasana
Practice type仰臥位後屈
Suggested levelBeginner
Practice within a comfortable rangeThis guide is general education, not individualized medical advice. Stop if you experience sharp pain, numbness, dizziness, or breathing difficulty.
ブリッジのポーズとは何ですか?
ブリッジのポーズは、小さな骨盤リフトとして、または骨盤の下にサポートを付けて練習できます。サポートされているバージョンは、明確な修復バリエーションです。
頭を中心に保ち、骨盤を持ち上げている間は首を回さないようにします。
ブリッジのポーズはどのように練習しますか?
ゆっくりと動き、快適な呼吸を保ち、今日の体にとって安定していると感じるバージョンを使用してください。
- 膝を曲げて仰向けになり、両足を腰幅ほどに開き床に置きます。
- 腕を体の横に置き、肩を広く感じさせます。
- 足全体を押して骨盤を少し持ち上げ、動きを快適に保ちます。
- 頭を動かさずに、数回簡単に呼吸してください。
- ゆっくりと下げます。ブロックを使用する場合は、快適かつ安全に行える場合にのみ骨盤の下に置きます。
アライメントキュー
- 膝が大きく離れるのではなく、前方に向かって動くようにしてください。
- 腰が圧迫されていると感じる場合は、少し持ち上げてください。
- 首と頭に体重がかからないようにしてください。
変更
- 小さな骨盤リフトを練習します。
- ヨガブロックを仙骨の下に置き、快適な高さでバリエーションをサポートします。
- リフトをスキップし、膝を曲げて休みます。
バリエーション
- 低ダイナミックブリッジ。 ・骨盤下の安定したブロックでブリッジをサポート。
よくある間違い
- 持ち上げた状態で頭を回転させます。
- 快適な範囲を超えて肋骨を上に押し上げたり、反らせたりする。
- 骨盤の下ではなく、腰にサポートを置きます。
安全上の注意事項
・骨盤を起こした状態で頭を回転させないでください。
- 首、背中、膝の痛みを引き起こす場合は、そのポーズを調整するか避けてください。安定している場合にのみ小道具を使用してください。
- 脊椎の問題、妊娠、最近の手術については、個別の指導を受けてください。
よくある質問
ブロックはサポートされているブリッジのどこに行きますか?
安定したブロックは腰ではなく骨盤をサポートします。低い高さを選択し、サポートが不快に感じる場合は抜け出してください。
References and further reading
These references provide general context. They do not validate every cue on this page or replace instruction from a qualified teacher.
- Yoga: Effectiveness and Safety National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). ヨガ研究に関する一般的な背景、一般的な怪我の考慮事項、個別の指導をいつ受けるべきか。これはポーズ固有の臨床評価ではありません。