Медитация описывает ряд практик, которые используют внимание по-разному, например, отслеживание дыхания, повторение фразы или наблюдение опыта настоящего момента. Новичок может начать с короткой, удобной практики и приспособиться к ней или прекратить ее, если она причиняет дискомфорт.
Что такое медитация?
Медитация — это обширное семейство практик, а не одна техника.
NCCIH описывает медитацию как разновидность практик разума и тела. Некоторые сосредотачиваются на таких ощущениях, как дыхание, звук, изображение или мантра; Практика осознанности часто предполагает отслеживание текущего опыта без осуждения его.
В этом руководстве предлагается одно простое упражнение на внимание. Он не представляет каждую созерцательную традицию и не заменяет наставления внутри конкретной линии передачи.
Как попробовать короткую медитацию?
Выберите устойчивое положение, обратите внимание на один якорь и осторожно возвращайтесь к нему, когда внимание отвлекается.
- Сядьте на стул, подушку или на пол в удобном для вас положении. Лежать тоже вариант.
- Пусть глаза закроются или останутся мягко открытыми.
- Обратите внимание на естественное ощущение дыхания в легко ощутимых местах, например в ноздрях или животе. Не углубляйте и не контролируйте дыхание.
- Когда внимание переместится, признайте это и вернитесь к выбранному ощущению без критики.
- Через несколько минут расширите внимание к звукам и контакту с полом, затем закончите в своем темпе.
Что нормально замечать?
Мысли, беспокойство, сонливость и изменение внимания — это обычные переживания, а не автоматические признаки неудачи.
Медитация не требует, чтобы ум стал пустым. Вы можете сделать практику краткой, изменить якорь или открыть глаза. Если внутреннее внимание вызывает дискомфорт, переключитесь на внешние звуки или остановитесь.
Что, если медитация вызывает беспокойство?
Вы можете остановиться; бедствие не является обязательным условием для прогресса. Откройте глаза, обратите внимание на свое окружение и выберите обычное занятие или поддерживающую компанию, а не заставляйте себя продолжать.
В случае постоянного или ухудшающегося состояния обратитесь за помощью к соответствующему медицинскому работнику. Если у вас есть травма в анамнезе или предыдущие проблемы с психическим здоровьем, рассмотрите возможность обсуждения выбора практики с этим специалистом и соответствующим образом подготовленным учителем, особенно перед интенсивной или длительной практикой.
Что говорят исследования и каковы пределы?
Результаты исследований различаются в зависимости от практики и результатов; NCCIH заявляет, что большая часть доказательств является предварительными или их трудно интерпретировать.
Медитация не является гарантированным лечением. NCCIH также отмечает, что лишь немногие исследования изучали потенциально вредные эффекты, поэтому однозначные заявления о безопасности невозможны. Не используйте медитацию для замены обычного ухода и не откладывайте помощь из-за проблем со здоровьем.
References and further reading
- Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Обзор типов практики, ограничений фактических данных и ограничений доступных исследований безопасности.