Последовательность упражнений йоги для начинающих может сочетать простые формы стояния, стояния на коленях и отдыха с неторопливыми переходами. Двигайтесь только в пределах комфортного диапазона, дышите естественно и избегайте любых поз, которые не подходят вашему телу или опыту.
Что вам нужно, чтобы начать?
Выберите свободное место на полу и поверхность, которая не скользит.
Коврик не является обязательным. Держите поблизости устойчивый стул или стену, если вам нужна поддержка равновесия. Это образец практики, а не индивидуальный рецепт упражнений.
- Носите одежду, которая позволяет вам комфортно двигаться.
- Следите за тем, чтобы последовательность была достаточно простой, чтобы во время тренировки можно было произнести короткое предложение.
- Пропустите любой шаг, который вызывает боль, головокружение, онемение или одышку.
Какова последовательность?
Медленно перемещайтесь по каждой фигуре, делая несколько естественных вдохов или меньше, когда это необходимо.
- Встаньте в Тадасану. Обратите внимание на ступни и позвольте коленям оставаться расслабленными.
- Переместитесь на руки и колени. Отрегулируйте набивку под коленями.
- Практикуйте небольшие движения «Кошка-Корова», только если они нравятся позвоночнику; делайте движения плавными.
- Попробуйте принять позу ребенка или некоторое время оставайтесь в вертикальном положении на столе.
- Практикуйте низкую вариацию Кобры, лежа на груди, или пропустите прогиб назад.
- Вернитесь на руки и колени, затем выберите короткую собаку мордой вниз или оставайтесь на столе.
- Закончите лежа на спине, на боку или сидя для спокойного отдыха.
Как можно адаптировать эту практику?
Последовательность представляет собой меню, а не тест; свободно пропускайте или заменяйте позы.
Используйте стул для равновесия стоя или плавные движения сидя. Держите варианты отдыха на виду и оставляйте достаточно времени для перехода без спешки.
- При дискомфорте в запястьях уменьшите нагрузку на руки или выберите движения сидя.
- При дискомфорте в коленях добавьте набивку и при необходимости пропустите формы для коленей.
- Если прогиб назад вам неудобен, оставьте его, а не проталкивайте.
Какие моменты безопасности имеют значение?
Остановитесь при резкой боли, головокружении, онемении или затруднении дыхания.
NCCIH отмечает, что йога обычно считается безопасной для здоровых людей, если ею заниматься правильно, но могут возникнуть травмы, и некоторым людям необходимо изменить позу. Спросите квалифицированного инструктора или медицинского работника об индивидуальных ограничениях.
References and further reading
- Yoga: Effectiveness and Safety National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Общая информация об исследованиях йоги, общие соображения по поводу травм и индивидуальное руководство.
- WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour World Health Organization, 2020. Рекомендации общественного здравоохранения по физической активности и малоподвижному поведению в разных возрастных группах и контекстах.