Bhujangasana، أو Cobra Pose، عبارة عن انحناء خلفي منبطح حيث يرتفع الصدر بينما يظل الحوض والساقين وقمم القدمين مدعومين على الأرض. نسخة منخفضة تحافظ على ثني المرفقين وراحة الرقبة. ارفع فقط ضمن النطاق الذي يسمح بالتنفس السهل وغير القسري.
ما هي وضعية الكوبرا؟
وضعية الكوبرا هي وضعية انحناء خلفي، وليست شرطًا للوصول إلى ارتفاع معين. في الرفع الصغير، تساعد عضلات الظهر على رفع الصدر وقد توفر الذراعين دعمًا خفيفًا. الإصدار الأعلى لا يعد تلقائيًا إصدارًا أفضل.
تصف YogaBasics تعليمات وضعية الكوبرا عملية رفع الصدر المنبطحة مع تأريض الحوض. يركز هذا الدليل على إصدار منخفض وهو عبارة عن معلومات تعليمية عامة، وليس تعليمات فردية.
كيف يمكنك ممارسة وضعية الكوبرا؟
تحرك ببطء، وحافظ على راحة أنفاسك، واستخدم الإصدار الذي يشعرك بالاستقرار لجسمك اليوم.
- استلقي على مقدمة جسمك مع تمديد ساقيك بشكل مريح. دع قمم القدمين تستقر على الأرض وحافظ على الجزء الخلفي من الرقبة طويلاً.
- ضع يديك بجانب الضلوع السفلية، مع ثني المرفقين وسحبهما نحو جانبي الجسم. دع الكتفين يستقران بعيدا عن الأذنين.
- أثناء الشهيق، اسحب صدرك برفق إلى الأمام وإلى الأعلى قليلاً. استخدم عضلات الظهر أولاً؛ اضغط على اليدين بما يكفي فقط لدعم الحركة.
- حافظ على الجزء الأمامي من الحوض ثابتًا وتوقف عند النقطة الأولى حيث يبدو الشكل ثابتًا وسهل التنفس. ويمكن أن يظل المرفقان مثنيين.
- ابق لبضعة أنفاس مريحة دون حبسها. الزفير وخفض الصدر ببطء.
كيف يجب أن تتنفس في وضعية الكوبرا؟
دع النفس يظل مريحًا بدلاً من استخدام الشهيق العميق لفرض رفع أعلى. يمكنك الرفع عن طريق الشهيق السهل، ومواصلة التنفس بشكل طبيعي أثناء الثبات على هذا الوضع، والهبوط مع الزفير.
لا يلزم احتباس التنفس أو نسبة التنفس الثابتة. إذا كان الوضع يقيد التنفس، فقلل من الرفع أو النزول بدلاً من محاولة الثبات لفترة أطول.
إشارات المحاذاة
- فكر في إطالة الجزء الأمامي من الجسم بدلاً من دفع الأضلاع للأعلى بشكل مستقيم.
- إبقاء المرفقين قريبين من الجذع والكتفين عريضين.
- استخدم مصعدًا متواضعًا؛ لا تجبر الذراعين على الاستقامة أو تدير الرأس بشكل حاد إلى الأعلى.
ما هي ممارسة وضعية الكوبرا بشكل شائع؟
يتم استخدام Cobra Pose بشكل شائع لاستكشاف الانحناء الخلفي المتحكم فيه وتنسيق الحركة مع التنفس. لا تتطلب هذه الممارسة نطاقًا كبيرًا من الحركة أو نتيجة بدنية معينة.
البحث عن برامج اليوغا ليس دليلاً على الفائدة الصحية من هذا الوضع الفردي. المراجع المذكورة هنا لا تثبت أن Cobra Pose علاج لآلام الظهر أو كوسيلة لتغيير وظيفة العضو أو الهرمون أو نظام الطاقة.
التعديلات
- للحصول على نطاق أصغر، حافظ على خفة اليدين وارفع الصدر قليلاً فقط، أو اترك الصدر لأسفل وتدرب على إطالة العمود الفقري.
- إذا كان الرسغان لا يحبان تحمل الوزن، أريحي الذراعين بجانب الجسم وارفعي الصدر قليلاً جدًا، بشرط أن يظل مريحًا.
- وضعية أبو الهول هو خيار ذو صلة باستخدام الساعدين للدعم. قلل الارتفاع أو توقف إذا شعرت بضغط أسفل الظهر؛ دعم الساعد لا يجعل الوضعية مناسبة للجميع.
الاختلافات
- كوبرا الطفل: رفع منخفض مع مساعدة اليدين قليلاً جداً.
- وضعية أبو الهول: حيث يدعم الساعدان الجزء العلوي من الجسم؛ إنها انحناءة خلفية معرضة ذات صلة، وليست مجرد كوبرا أعلى.
- الكوبرا العليا: يرتفع الصدر أكثر بينما يظل المرفقان لينين. اختره فقط عندما يكون النطاق الأدنى مريحًا ويمكن التحكم فيه.
##أخطاء شائعة
- الضغط على اليدين بقوة وقفل المرفقين لزيادة الارتفاع.
- هز الكتفين نحو الأذنين أو تركهما يتدحرجان إلى الأمام.
- رفع الذقن والضغط على الجزء الخلفي من الرقبة.
- الاستمرار عند الشعور بضغط أسفل الظهر أو ضيق التنفس.
ملاحظات السلامة
- اخرج من الوضعية إذا شعرت بألم حاد، أو وخز، أو تنميل، أو دوخة، أو صعوبة في التنفس. إن الإحساس بالتمدد ليس سببا لدفع الألم.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر أو الرسغ أو الكتف أو البطن، والذين يتعافون من الجراحة، وأي شخص حامل أن يطلبوا إرشادات فردية قبل ممارسة انحناءات الظهر المنبطحة.
- من الممكن حدوث إصابة مرتبطة باليوجا. ينصح NCCIH بالتعلم من خلال تعليمات مؤهلة، والتكيف مع الاحتياجات الفردية، وعدم استخدام اليوغا لتأجيل الرعاية الطبية.
كيف يمكنك الراحة بعد وضعية الكوبرا؟
اخفض صدرك ببطء وتوقف في وضعية راحة مريحة. لا يوجد أي موازنة معينة إلزامية، ولا تحتاج إلى فرض انحناء عميق للأمام للتعويض عن الانحناء الخلفي.
يعد وضعية الطفل أحد الخيارات إذا كان مألوفًا بالفعل ومريحًا للركبتين والوركين والتنفس. بخلاف ذلك، اختر راحة مريحة أخرى واسأل مدرسًا مؤهلًا عن التحولات التي تناسبك.
الأسئلة الشائعة
ما هو الارتفاع الذي يجب أن أرفعه في وضعية الكوبرا؟
فقط على ارتفاع يمكنك البقاء مرتاحًا والتنفس بسلاسة. المصعد الصغير ذو المرفقين المثنيين هو اختلاف كامل.
هل يجب أن أقوم بفرد ذراعي؟
لا، فالأذرع المستقيمة ليست هدفًا في وضعية الكوبرا. حافظ على انحناء في المرفقين إذا كان ذلك يسمح لك بالحفاظ على انحناء خلفي مريح ومتحكم فيه.
هل وضعية الكوبرا هي نفس وضعية الكلب المتجه للأعلى؟
لا. في الكوبرا، يبقى الحوض والساقين على الأرض. في الكلب المواجه للأعلى، يتم رفع الفخذين والحوض وتدعم الذراعان جزءًا أكبر من الجسم. لا تفترض أن أحدهما بديل مناسب للآخر.
References and further reading
These references provide general context. They do not validate every cue on this page or replace instruction from a qualified teacher.
- Yoga: Effectiveness and Safety National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). خلفية عامة عن أبحاث اليوغا، واعتبارات الإصابة الشائعة، ومتى يجب طلب التوجيه الفردي. إنه ليس تقييمًا سريريًا محددًا.
- Cobra Pose YogaBasics. مرجع تحديد المواقع المحدد، وليس دليلاً على الادعاءات الطبية أو الهرمونية أو النشطة.