Bridge Pose عبارة عن انحناء خلفي مستلق حيث تظل القدمين على الأرض ويرفع الحوض إلى ارتفاع مريح. يعتبر الرفع اختياريًا ويجب أن يظل تحت السيطرة، مع استرخاء الرقبة وعدم إجبار التنفس.
Sanskrit nameSetu Bandha Sarvangasana
Practice typeمنحني خلفي منبطح
Suggested levelBeginner
Practice within a comfortable rangeThis guide is general education, not individualized medical advice. Stop if you experience sharp pain, numbness, dizziness, or breathing difficulty.
ما هي وضعية الجسر؟
يمكن ممارسة وضعية الجسر كرافعة صغيرة للحوض أو مع دعم أسفل الحوض. الإصدار المدعوم هو تباين تصالحي متميز.
أبقِ الرأس في المنتصف وتجنب تدوير الرقبة أثناء رفع الحوض.
كيف يمكنك ممارسة وضعية الجسر؟
تحرك ببطء، وحافظ على راحة أنفاسك، واستخدم الإصدار الذي يشعرك بالاستقرار لجسمك اليوم.
- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض بحيث تكون المسافة بينهما بمقدار عرض الوركين.
- ضع الذراعين بجانب الجسم واترك الكتفين واسعتين.
- اضغطي على القدمين وارفعي الحوض قليلاً، مع الحفاظ على راحة الحركة.
- توقف لبضعة أنفاس سهلة دون إدارة الرأس.
- انزل ببطء. إذا كنت تستخدم كتلة، ضعها تحت الحوض فقط عندما يمكنك القيام بذلك بشكل مريح وآمن.
إشارات المحاذاة
- حافظ على تحرك الركبتين للأمام بدلاً من الابتعاد عن بعضهما البعض.
- استخدم مصعدًا صغيرًا إذا شعرت بالضغط على أسفل الظهر.
- الحفاظ على الوزن بعيدا عن الرقبة والرأس.
التعديلات
- ممارسة تمرين رفع الحوض بشكل بسيط.
- ضع كتلة اليوغا تحت العجز للحصول على تنوع مدعوم، على ارتفاع يشعرك بالراحة.
- تخطي عملية الرفع والاستراحة مع ثني الركبتين.
الاختلافات
- جسر ديناميكي منخفض.
- جسر مدعم بكتلة مستقرة تحت الحوض.
##أخطاء شائعة
- إدارة الرأس أثناء الرفع.
- دفع الأضلاع إلى أعلى أو تقويسها إلى ما هو أبعد من النطاق المريح.
- وضع الدعم على أسفل الظهر وليس تحت الحوض.
ملاحظات السلامة
- لا تدير رأسك أثناء رفع الحوض.
- التكيف مع الوضعية أو تجنبها إذا كانت تسبب آلامًا في الرقبة أو الظهر أو الركبة. استخدم الدعائم فقط إذا كانت مستقرة.
- اطلب التوجيه الفردي فيما يتعلق بمخاوف العمود الفقري أو الحمل أو الجراحة الحديثة.
الأسئلة الشائعة
أين تذهب الكتلة في Bridge المدعوم؟
كتلة مستقرة تدعم الحوض، وليس أسفل الظهر. اختر ارتفاعًا منخفضًا واخرج إذا كان الدعم غير مريح.
References and further reading
These references provide general context. They do not validate every cue on this page or replace instruction from a qualified teacher.
- Yoga: Effectiveness and Safety National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). خلفية عامة عن أبحاث اليوغا، واعتبارات الإصابة الشائعة، ومتى يجب طلب التوجيه الفردي. إنه ليس تقييمًا سريريًا محددًا.