Dhanurasana، أو Bow Pose، عبارة عن انحناء خلفي منبطح حيث تمسك الأيدي بالكاحلين بينما يتم رفع الصدر والساقين. يتطلب حركة الكتف والظهر. قد يكون إعداد أصغر أو وضع مختلف أكثر ملاءمة.
Sanskrit nameDhanurasana
Practice typeمنبطح الظهر
Suggested levelIntermediate
Practice within a comfortable rangeThis guide is general education, not individualized medical advice. Stop if you experience sharp pain, numbness, dizziness, or breathing difficulty.
ما هي وضعية القوس؟
يعتبر Bow Pose بمثابة انحناء خلفي أقوى من تباين الكوبرا المنخفض. لا تسحب الكاحلين لإجبار الصدر أو الفخذين على الارتفاع.
لا يقيم هذا الدليل العام ما إذا كانت الوضعية تناسب الفرد أم لا.
كيف يمكنك ممارسة وضعية القوس؟
تحرك ببطء، وحافظ على راحة أنفاسك، واستخدم الإصدار الذي يشعرك بالاستقرار لجسمك اليوم.
- استلقي على الجبهة مع وضع الجبهة على السجادة.
- ثني الركبتين فقط بالقدر المريح. إذا كان الوصول إلى الكاحلين يجهد الكتفين أو الظهر، فتوقف واختر نوعًا ألطف.
- إذا كانت القبضة سهلة وغير مؤلمة، أمسك الكاحلين دون سحب.
- حافظ على التنفس سلسًا وارفع كمية صغيرة فقط إذا ظل الشكل مريحًا.
- حرر الكاحلين وانزلهما ببطء. استرح قبل أن تقرر ما إذا كنت تريد التكرار.
إشارات المحاذاة
- حافظ على عدم اتساع الركبتين أكثر مما تشعر بالراحة.
- تجنب رج الساقين أو شد الكاحلين.
- لا تجبر الرقبة على التمدد.
التعديلات
- تدرب على ثني ساق واحدة بلطف دون الإمساك بالكاحل.
- استخدم الحزام فقط مع تعليمات مؤهلة وبدون سحب.
- اختر Baby Cobra أو Locust بدلاً من ذلك.
الاختلافات
- إعداد ساق واحدة.
- رفع قبضة الكاحل بلطف، فقط عندما تكون مريحة.
##أخطاء شائعة
- الشد بقوة على القدمين.
- تقريب الركبتين معاً رغم عدم الراحة.
- الاستمرار عندما يشعر أسفل الظهر بالضغط.
ملاحظات السلامة
- تخطي مشاكل الظهر أو الكتف أو الركبة أو البطن أو الحمل أو الجراحة الحديثة ما لم ينصح الاختصاصي المناسب بخلاف ذلك.
- توقف عن الألم الحاد أو الخدر أو الدوخة أو ضيق التنفس.
الأسئلة الشائعة
هل وضعية القوس هي وضعية للمبتدئين؟
يمكن أن يكون تحديا. ابدأ بإعداد أصغر أو اختر انحناءًا خلفيًا آخر؛ لا تجبر قبضة الكاحل.
References and further reading
These references provide general context. They do not validate every cue on this page or replace instruction from a qualified teacher.
- Yoga: Effectiveness and Safety National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). خلفية عامة عن أبحاث اليوغا، واعتبارات الإصابة الشائعة، ومتى يجب طلب التوجيه الفردي. إنه ليس تقييمًا سريريًا محددًا.