تم تصنيف Locust I باسم Shalabhasana A. إن تمارين رفع الصدر أو الساق الواحدة الموصوفة هنا هي استكشافات منخفضة المدى، وليست نسخة محددة من النسب تم التحقق منها من Locust I. حافظ على التحكم في الحركة وتوقف إذا شعرت بالضغط على الظهر.
ما هو الجراد الأول؟
يحدد الكتالوج هذا الإدخال باسم Locust I (Shalabhasana A). تختلف الأشكال المكتوبة بين مصادر التدريس. يعتبر رفع الصدر أو رفع الساق الواحدة أدناه بمثابة استكشاف منخفض المدى، وليس ادعاءً بأن هذا هو الإعداد النهائي للشكل A.
تجنب استخدام الزخم أو حبس النفس.
كيف يمكنك استكشاف إعداد الجراد منخفض المدى؟
تحرك ببطء، وحافظ على راحة أنفاسك، واستخدم الإصدار الذي يشعرك بالاستقرار لجسمك اليوم.
- استلقِ على مقدمة جسمك مع تمديد ساقيك بشكل مريح ودعم جبهتك.
- ضع ذراعيك بجانب الجسم، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل أو للداخل.
- قم بتمديد الساقين بلطف وارفع الصدر بمقدار قليل، أو أبقِ الصدر لأسفل وارفع ساق واحدة فقط إذا كان ذلك مريحًا.
- توقف لفترة وجيزة أثناء التنفس بشكل طبيعي، ثم اخفضه ببطء.
- استرح قبل التكرار أو توقف بعد جولة واحدة.
إشارات المحاذاة
- حافظ على الجزء الخلفي من الرقبة طويلًا.
- استخدمي رافعة صغيرة وحافظي على ثبات الحوض.
- تجنب الضغط على أسفل الظهر لزيادة الطول.
التعديلات
- أبقِ الصدر منخفضًا ومارس تمرين رفع الساق الواحدة.
- وضع بطانية مطوية تحت الحوض.
- تخطي المصعد واستريحي على المقدمة مع إدارة الرأس إلى أحد الجانبين.
الاختلافات
- رفع الصدر الصغير.
- رفع ساق واحدة، جانب واحد في كل مرة.
##أخطاء شائعة
- تأرجح الأطراف للأعلى.
- الرفع عالياً جداً والضغط على أسفل الظهر.
- حبس النفس .
ملاحظات السلامة
- قم بالتعديل أو التخطي بسبب مشاكل الظهر أو الكتف أو البطن أو الحمل أو الجراحة الحديثة.
- توقف عند الشعور بألم حاد أو وخز أو صعوبة في التنفس.
الأسئلة الشائعة
هل يجب رفع كلا الساقين في هذا التحضير؟
لا، أبقِ ساقيك لأسفل أو ارفع ساقًا واحدة في كل مرة إذا كان ذلك مريحًا.
References and further reading
These references provide general context. They do not validate every cue on this page or replace instruction from a qualified teacher.
- Locust I Pocket Yoga. يستخدم لتأكيد الاسم المكتوب لمدخل الكتالوج هذا؛ لم يتم إعادة إنتاج تعليمات الوضع الخاصة به هنا.
- Yoga: Effectiveness and Safety National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). خلفية عامة عن أبحاث اليوغا، واعتبارات الإصابة الشائعة، ومتى يجب طلب التوجيه الفردي. إنه ليس تقييمًا سريريًا محددًا.