Bhujangasana (Pose du cobra)

Qu'est-ce que la pose du Cobra ?

Cobra Pose est un backbend sujet, pas une exigence pour atteindre une hauteur particulière. Lors d'un petit soulèvement, les muscles du dos aident à soulever la poitrine et les bras peuvent fournir un léger soutien. Une version supérieure n’est pas automatiquement une meilleure version.

Instructions pour la pose du cobra de YogaBasics décrit un lifting thoracique couché avec le bassin au sol. Ce guide se concentre sur une version basse et constitue une information pédagogique générale et non un enseignement individualisé.

Comment pratiquez-vous la pose du Cobra ?

Déplacez-vous lentement, gardez une respiration confortable et utilisez aujourd'hui la version qui semble stable pour votre corps.

1. Allongez-vous sur le ventre avec les jambes confortablement étendues. Laissez le dessus des pieds reposer sur le sol et gardez la nuque longue.
2. Placez vos mains le long des côtes inférieures, les coudes pliés et tirés vers les côtés du corps. Laissez les épaules s'éloigner des oreilles.
3. Pendant que vous inspirez, tirez doucement la poitrine vers l’avant et légèrement vers le haut. Utilisez d’abord les muscles du dos ; appuyez dans les mains juste assez pour soutenir le mouvement.
4. Gardez l'avant du bassin au sol et arrêtez-vous au premier point où la forme semble stable et facile à respirer. Les coudes peuvent rester pliés.
5. Restez quelques respirations confortables sans les retenir. Expirez et abaissez lentement la poitrine.

Comment devriez-vous respirer dans Cobra Pose ?

Laissez la respiration rester confortable plutôt que d’utiliser une inspiration profonde pour forcer une élévation plus élevée. Vous pouvez soulever avec une inspiration facile, continuer à respirer naturellement tout en maintenant la position et descendre avec une expiration.

Aucune rétention respiratoire ni rapport respiratoire fixe n’est requis. Si la position restreint la respiration, réduisez la portance ou descendez au lieu d'essayer de tenir plus longtemps.

Indices d'alignement

• Pensez à allonger le devant du corps plutôt que de pousser les côtes vers le haut.
• Gardez les coudes près du torse et les épaules larges.
• Utiliser un ascenseur modeste ; ne forcez pas les bras à se tendre et ne tournez pas brusquement la tête vers le haut.

Pourquoi la pose du Cobra est-elle couramment pratiquée ?

Cobra Pose est couramment utilisé pour explorer une flexion arrière contrôlée et coordonner le mouvement avec la respiration. La pratique ne nécessite pas une grande amplitude de mouvement ni un résultat physique particulier.

Les recherches sur les programmes de yoga ne prouvent pas les bienfaits de cette pose individuelle pour la santé. Les références citées ici n'établissent pas Cobra Pose comme traitement des maux de dos ou comme moyen de modifier la fonction d'un organe, d'une hormone ou d'un système énergétique.

##Modifications

• Pour une portée plus petite, gardez les mains légères et soulevez légèrement la poitrine, ou laissez la poitrine baissée et entraînez-vous à allonger la colonne vertébrale.
• Si les poignets n'aiment pas supporter le poids, posez les bras le long du corps et effectuez un très petit lifting du buste, à condition que cela reste confortable.
• Pose du Sphinx est une option connexe utilisant les avant-bras comme support. Réduisez la hauteur ou arrêtez-vous si le bas du dos est comprimé ; le soutien de l'avant-bras ne rend pas la pose adaptée à tout le monde.

Variantes

• Baby Cobra : une levée basse avec les mains aidant très peu.
• Pose du Sphinx : les avant-bras soutiennent le haut du corps ; il s'agit d'un backbend similaire, pas simplement d'un Cobra supérieur.
• Higher Cobra : la poitrine s'élève plus loin tandis que les coudes restent souples. Choisissez-le uniquement lorsque la plage inférieure est confortable et contrôlée.

Erreurs courantes

• Appuyer fort sur les mains et bloquer les coudes pour prendre de la hauteur.
• Hausser les épaules vers les oreilles ou les laisser rouler vers l'avant.
• Relever le menton et comprimer la nuque.
• Continuer lorsque le bas du dos est pincé ou que la respiration devient tendue.

Notes de sécurité

• Quittez la pose si vous ressentez une douleur aiguë, des picotements, un engourdissement, des étourdissements ou des difficultés respiratoires. Une sensation d’étirement n’est pas une raison pour surmonter la douleur.
• Les personnes souffrant de problèmes de dos, de poignets, d'épaules ou abdominaux, celles qui se remettent d'une opération chirurgicale et toute personne enceinte doivent demander des conseils personnalisés avant de pratiquer des flexions arrières.
• Des blessures liées au yoga sont possibles. Le NCCIH conseille d'apprendre avec un enseignement qualifié, de s'adapter aux besoins individuels et de ne pas utiliser le yoga pour retarder les soins médicaux.

Comment pouvez-vous vous reposer après Cobra Pose ?

Abaissez lentement la poitrine et faites une pause dans une position de repos confortable. Aucune contreposition particulière n'est obligatoire et vous n'avez pas besoin de forcer un virage profond vers l'avant pour compenser le virage arrière.

Pose de l'enfant est une option si elle est déjà familière et confortable pour vos genoux, vos hanches et votre respiration. Sinon, choisissez un autre repos confortable et demandez à un professeur qualifié les transitions qui vous conviennent.

Questions courantes

À quelle hauteur dois-je soulever dans Cobra Pose ?

Seulement aussi haut que vous pouvez rester à l'aise et respirer en douceur. Un petit ascenseur avec les coudes pliés est une variation complète.

Dois-je tendre les bras ?

Non, les bras tendus ne sont pas un objectif dans Cobra Pose. Gardez les coudes pliés si cela vous permet de maintenir une flexion arrière confortable et contrôlée.

La pose du cobra est-elle la même que celle du chien orienté vers le haut ?

Non. Dans Cobra, le bassin et les jambes restent ancrés. En Chien orienté vers le haut, les cuisses et le bassin se soulèvent et les bras soutiennent une plus grande partie du corps. Ne présumez pas que l’un constitue un substitut approprié à l’autre.