Dhanurasana, ou postura do arco, é uma flexão para trás em que as mãos seguram os tornozelos enquanto o peito e as pernas se levantam. Requer mobilidade de ombros e costas; uma preparação menor ou uma pose diferente pode ser mais apropriada.
O que é postura do arco?
Bow Pose é uma flexão para trás mais forte do que uma variação baixa do Cobra. Não puxe os tornozelos para forçar o peito ou as coxas para cima.
Este guia geral não avalia se a postura é adequada para um indivíduo.
Como você pratica Bow Pose?
Mova-se lentamente, mantenha a respiração confortável e use a versão que hoje parece estável para o seu corpo.
- Deite-se de frente com a testa apoiada no tapete.
- Dobre os joelhos apenas até onde for confortável. Se chegar aos tornozelos forçar os ombros ou as costas, pare e escolha uma variação mais suave.
- Se a pegada for fácil e sem dor, segure os tornozelos sem puxar.
- Mantenha a respiração suave e levante apenas uma pequena quantidade se a forma permanecer confortável.
- Solte os tornozelos e abaixe lentamente; descanse antes de decidir se deve repetir.
Dicas de alinhamento
- Mantenha os joelhos não mais largos do que o confortável.
- Evite sacudir as pernas ou puxar os tornozelos.
- Não force a extensão do pescoço.
Modificações
- Pratique uma flexão suave de uma perna sem segurar o tornozelo.
- Use uma cinta somente com instrução qualificada e sem puxar.
- Escolha Baby Cobra ou Locust.
Variações
- Preparação unilateral.
- Elevação suave do tornozelo, somente quando confortável.
Erros comuns
- Puxando com força os pés.
- Forçar os joelhos juntos apesar do desconforto.
- Continuar quando a região lombar parecer comprimida.
Notas de segurança
- Ignore problemas nas costas, ombros, joelhos ou abdominais, gravidez ou cirurgia recente, a menos que um profissional apropriado tenha aconselhado o contrário.
- Pare em caso de dor aguda, dormência, tontura ou restrição respiratória.
Perguntas comuns
Bow Pose é uma pose para iniciantes?
Pode ser um desafio. Comece com uma preparação menor ou escolha outro backbend; não force o aperto do tornozelo.
Referências e leituras adicionais
Estas referências fornecem contexto geral. Elas não validam todas as orientações desta página nem substituem a instrução de um professor qualificado.
- Yoga: Effectiveness and Safety National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Informações gerais sobre pesquisas em yoga, considerações sobre lesões comuns e quando procurar orientação individualizada. Não é uma avaliação clínica específica da pose.