Bhujangasana (Postura da Cobra)

O que é a postura da cobra?

Cobra Pose é uma flexão para trás propensa, não um requisito para atingir uma altura específica. Em um pequeno levantamento, os músculos das costas ajudam a elevar o peito e os braços podem fornecer suporte leve. Uma versão superior não é automaticamente uma versão melhor.

Instruções de postura da cobra do YogaBasics descreve uma elevação do tórax em decúbito ventral com a pélvis ancorada. Este guia concentra-se em uma versão baixa e contém informações educacionais gerais, não instruções individualizadas.

Como você pratica a postura da cobra?

Mova-se lentamente, mantenha a respiração confortável e use a versão que hoje parece estável para o seu corpo.

1. Deite-se de frente com as pernas confortavelmente estendidas. Deixe a parte superior dos pés apoiada no chão e mantenha a nuca alongada.
2. Coloque as mãos ao lado das costelas inferiores, com os cotovelos dobrados e puxados em direção às laterais do corpo. Deixe os ombros se afastarem das orelhas.
3. Ao inspirar, puxe suavemente o tórax para frente e ligeiramente para cima. Use primeiro os músculos das costas; pressione nas mãos apenas o suficiente para apoiar o movimento.
4. Mantenha a parte frontal da pélvis aterrada e pare no primeiro ponto onde a forma parece estável e fácil de respirar. Os cotovelos podem permanecer flexionados.
5. Fique por algumas respirações confortáveis, sem prendê-las. Expire e abaixe o peito lentamente.

Como você deve respirar na postura da cobra?

Deixe a respiração permanecer confortável, em vez de inspirar profundamente para forçar uma elevação mais alta. Você pode levantar com uma inspiração fácil, continuar respirando naturalmente enquanto mantém a posição e abaixar com uma expiração.

Nenhuma retenção de respiração ou taxa de respiração fixa é necessária. Se a posição restringir a respiração, reduza a elevação ou desça em vez de tentar segurar por mais tempo.

Dicas de alinhamento

• Pense em alongar a parte frontal do corpo em vez de empurrar as costelas para cima.
• Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e os ombros largos.
• Use um elevador modesto; não force os braços esticados nem vire a cabeça bruscamente para cima.

Para que é comumente praticada a postura da cobra?

A postura da cobra é comumente usada para explorar uma flexão controlada para trás e coordenar o movimento com a respiração. A prática não requer uma grande amplitude de movimento ou um resultado físico específico.

Pesquisas sobre programas de ioga não são prova de benefícios para a saúde decorrentes dessa postura individual. As referências citadas aqui não estabelecem a postura da cobra como um tratamento para dores nas costas ou como uma forma de alterar a função de órgãos, hormônios ou sistema energético.

Modificações

• Para uma amplitude menor, mantenha as mãos leves e levante apenas um pouco o peito, ou deixe o peito abaixado e pratique o alongamento da coluna.
• Se os pulsos não gostam de suportar peso, apoie os braços ao lado do corpo e faça uma pequena elevação do peito, desde que seja confortável.
• Postura da Esfinge é uma opção relacionada usando os antebraços como suporte. Reduza a altura ou pare se a região lombar parecer comprimida; o apoio do antebraço não torna a postura adequada para todos.

Variações

• Baby Cobra: levantamento baixo com as mãos ajudando muito pouco.
• Postura da Esfinge: os antebraços sustentam a parte superior do corpo; é um backbend propenso relacionado, não simplesmente um Cobra superior.
• Cobra Superior: o peito sobe mais enquanto os cotovelos permanecem macios. Escolha-o apenas quando a faixa inferior for confortável e controlada.

Erros comuns

• Pressionando as mãos com força e travando os cotovelos para ganhar altura.
• Encolher os ombros em direção às orelhas ou deixá-los rolar para frente.
• Levantar o queixo e comprimir a nuca.
• Continuar quando a parte inferior das costas parecer comprimida ou a respiração ficar tensa.

Notas de segurança

• Saia da postura se sentir dor aguda, formigamento, dormência, tontura ou dificuldade para respirar. Uma sensação de estiramento não é motivo para superar a dor.
• Pessoas com problemas nas costas, punhos, ombros ou abdominais, pessoas em recuperação de cirurgia e qualquer pessoa grávida devem procurar orientação individualizada antes de praticar flexões para trás.
• Lesões relacionadas ao Yoga são possíveis. A NCCIH aconselha aprender com instrução qualificada, adaptando-se às necessidades individuais e não usando ioga para adiar cuidados médicos.

Como você pode descansar depois da Cobra Pose?

Abaixe o peito lentamente e faça uma pausa em uma posição de descanso confortável. Nenhuma contraposição específica é obrigatória e você não precisa forçar uma curvatura profunda para frente para compensar a curvatura para trás.

Postura de criança é uma opção se já for familiar e confortável para os joelhos, quadris e respiração. Caso contrário, escolha outro descanso confortável e pergunte a um professor qualificado sobre as transições que mais lhe agradam.

Perguntas comuns

Quão alto devo levantar na postura da cobra?

Somente tão alto quanto você puder ficar confortável e respirar suavemente. Um pequeno levantamento com os cotovelos dobrados é uma variação completa.

Devo esticar meus braços?

Não. Braços esticados não são um objetivo na postura da cobra. Mantenha os cotovelos dobrados se isso permitir que você mantenha uma flexão para trás confortável e controlada.

A postura da cobra é igual à postura do cachorro voltado para cima?

Não. No Cobra, a pélvis e as pernas permanecem ancoradas. Em Cachorro voltado para cima, as coxas e a pélvis se elevam e os braços sustentam mais o corpo. Não presuma que um é um substituto apropriado para o outro.