Bhujangasana (Поза кобры)

Что такое поза кобры?

Поза кобры — это прогиб назад, а не требование достижения определенной высоты. При небольшом подъеме мышцы спины помогают поднять грудь, а руки могут обеспечить легкую поддержку. Более высокая версия не является автоматически лучшей версией.

Инструкция по позе кобры YogaBasics описывает подъем груди лежа с заземленным тазом. Это руководство ориентировано на младшую версию и представляет собой общую образовательную информацию, а не индивидуальное обучение.

Как вы практикуете позу кобры?

Двигайтесь медленно, сохраняйте комфортное дыхание и используйте ту версию, которая сегодня кажется устойчивой для вашего тела.

1. Лягте на живот, удобно вытянув ноги. Пусть верхние части стоп опираются на пол, а задняя часть шеи держится длинной.
2. Положите руки рядом с нижними ребрами, согнув локти и потянув их по бокам тела. Пусть плечи отойдут от ушей.
3. На вдохе плавно потяните грудную клетку вперед и немного вверх. Сначала задействуйте мышцы спины; надавите на руки ровно настолько, чтобы поддержать движение.
4. Держите переднюю часть таза неподвижно и остановитесь в первой точке, где фигура кажется устойчивой и вам легко дышать. Локти могут оставаться согнутыми.
5. Сделайте несколько комфортных вдохов, не задерживая их. Выдохните и медленно опустите грудь.

Как следует дышать в позе кобры?

Позвольте дыханию оставаться комфортным, а не используйте глубокий вдох для более высокого подъема. Вы можете подниматься легким вдохом, продолжать естественно дышать, удерживая положение, и опускаться с выдохом.

Никакой задержки дыхания или фиксированного соотношения дыхания не требуется. Если положение ограничивает дыхание, уменьшите подъем или опуститесь вместо того, чтобы пытаться удерживать его дольше.

Подсказки выравнивания

• Подумайте об удлинении передней части тела, а не о поднятии ребер вверх.
• Держите локти близко к туловищу, а плечи — широкими.
• Используйте скромный лифт; не выпрямляйте руки и не поворачивайте резко голову вверх.

Для чего обычно практикуют позу кобры?

Поза кобры обычно используется для исследования контролируемого прогиба назад и координации движения с дыханием. Практика не требует большого диапазона движений или определенного физического результата.

Исследования программ йоги не являются доказательством пользы для здоровья от этой индивидуальной позы. Приведенные здесь ссылки не рассматривают позу кобры как средство лечения болей в спине или как способ изменить функцию органов, гормонов или энергетической системы.

Модификации

• Для меньшего диапазона держите руки легкими и лишь немного приподнимайте грудь или оставляйте грудь опущенной и тренируйтесь удлинять позвоночник.
• Если запястья не любят нести вес, положите руки вдоль туловища и слегка поднимите грудь, при условии, что это будет удобно.
• Поза Сфинкса — аналогичный вариант, в котором в качестве опоры используются предплечья. Уменьшите высоту или остановитесь, если поясница сдавлена; Поддержка предплечий не делает позу подходящей для всех.

Вариации

• Малышка Кобра: низкий подъем руками, помощь от которого очень мала.
• Поза Сфинкса: предплечья поддерживают верхнюю часть тела; это родственный прогиб назад, а не просто более высокая Кобра.
• Высшая кобра: грудь поднимается дальше, а локти остаются мягкими. Выбирайте его только тогда, когда нижний диапазон комфортен и контролируем.

Распространенные ошибки

• Сильное нажатие рук и блокирование локтей для набора высоты.
• Пожимание плечами в сторону ушей или их перекатывание вперед.
• Поднятие подбородка и сжатие задней части шеи.
• Продолжайте, когда чувствуете защемление в пояснице или дыхание становится напряженным.

Указания по безопасности

• Выйдите из позы, если почувствуете острую боль, покалывание, онемение, головокружение или затрудненное дыхание. Ощущение растяжения не является поводом терпеть боль.
• Людям с проблемами спины, запястий, плеч или живота, тем, кто восстанавливается после операции, а также всем беременным следует обратиться за индивидуальным руководством, прежде чем практиковать прогибы лежа на спине.
• Возможна травма, связанная с йогой. NCCIH советует учиться под квалифицированным руководством, адаптироваться к индивидуальным потребностям и не использовать йогу для отсрочки оказания медицинской помощи.

Как можно отдохнуть после позы кобры?

Медленно опустите грудь и остановитесь в удобном положении для отдыха. Никакой конкретной противопозиции не требуется, и вам не нужно делать глубокий наклон вперед, чтобы компенсировать прогиб назад.

Детская поза — один из вариантов, если он уже знаком и удобен для ваших коленей, бедер и дыхания. В противном случае выберите другой комфортный отдых и уточните у квалифицированного преподавателя переходы, которые вам подходят.

Общие вопросы

Какую высоту мне следует поднимать в позе кобры?

Только на такой высоте вы сможете чувствовать себя комфортно и дышать ровно. Небольшой подъем на согнутых локтях – полная вариация.

Мне выпрямить руки?

Нет. Прямые руки не являются целью в Позе Кобры. Сохраняйте локти согнутыми, если это позволяет вам сохранять комфортный и контролируемый прогиб назад.

Поза кобры — это то же самое, что и собака мордой вверх?

Нет. В Кобре таз и ноги остаются заземленными. В Собака мордой вверх бедра и таз поднимаются, а руки поддерживают большую часть тела. Не думайте, что одно является подходящей заменой другого.