धनुरासन (धनुष आसन)

धनुरासन (धनुष आसन) क्या है?

धनुरासन, भुजंगासन (कोबरा) के नीचे वाले रूप की तुलना में ज़्यादा तीव्र बैकबेंड है। छाती या जाँघों को ज़बरदस्ती ऊँचा उठाने के लिए टखनों को न खींचें।

यह सामान्य मार्गदर्शिका यह आकलन नहीं करती कि यह आसन किसी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है या नहीं।

धनुरासन का अभ्यास कैसे करें?

धीरे-धीरे चलें, साँस को आरामदायक रखें, और वही रूप चुनें जो आज आपके शरीर के लिए स्थिर महसूस हो।

1. पेट के बल लेट जाएँ और माथे को मैट पर टिकाएँ।
2. घुटनों को केवल उतना ही मोड़ें जितना आरामदायक हो। अगर टखनों तक पहुँचने में कंधों या पीठ पर ज़ोर पड़े, तो रुक जाएँ और कोई हल्का रूपांतर चुनें।
3. अगर पकड़ आसान और दर्द-रहित हो, तो टखनों को बिना खींचे पकड़ें।
4. साँस को सहज रखें और केवल तभी थोड़ा-सा ऊपर उठें जब आकृति आरामदायक बनी रहे।
5. टखनों को छोड़ें और धीरे-धीरे नीचे आएँ; दोहराने का निर्णय लेने से पहले विश्राम करें।

संरेखण (अलाइनमेंट) के संकेत

• घुटनों को उतना ही चौड़ा रखें जितना आरामदायक लगे, उससे ज़्यादा नहीं।
• पैरों को झटका देने या टखनों को खींचने से बचें।
• गर्दन को ज़बरदस्ती पीछे की ओर न मोड़ें।

संशोधन (विकल्प)

• टखने को पकड़े बिना एक पैर को धीरे से मोड़ने का अभ्यास करें।
• पट्टे का उपयोग केवल योग्य निर्देश के साथ और बिना खींचे करें।
• इसके बजाय छोटा भुजंगासन (Baby Cobra) या शलभासन (Locust) चुनें।

रूपांतर

• एक पैर वाली तैयारी।
• टखने पकड़कर हल्का उठना, केवल तभी जब आरामदायक हो।

आम गलतियाँ

• पंजों को ज़ोर से खींचना।
• असुविधा होने पर भी घुटनों को ज़बरदस्ती पास-पास रखना।
• कमर के निचले हिस्से में दबाव महसूस होने पर भी जारी रखना।

सुरक्षा संबंधी बातें

• पीठ, कंधे, घुटने या पेट से जुड़ी समस्याओं, गर्भावस्था या हाल की सर्जरी की स्थिति में यह आसन न करें, जब तक किसी उपयुक्त स्वास्थ्य पेशेवर ने अन्यथा सलाह न दी हो।
• तेज़ दर्द, सुन्नपन, चक्कर आने या साँस में रुकावट होने पर रुक जाएँ।

आम सवाल

क्या धनुरासन शुरुआती लोगों के लिए आसन है?

यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है। किसी छोटी तैयारी से शुरुआत करें या कोई दूसरा बैकबेंड चुनें; टखनों को पकड़ने के लिए ज़ोर न लगाएँ।