पुल आसन (Bridge Pose) पीठ के बल किया जाने वाला पीछे की ओर झुकाव (बैकबेंड) है, जिसमें पैर ज़मीन पर टिके रहते हैं और श्रोणि (पेल्विस) आरामदायक ऊँचाई तक उठती है। उठाना वैकल्पिक है और नियंत्रित रहना चाहिए, गर्दन ढीली रहे और साँस पर ज़ोर न पड़े।
सेतु बंध सर्वांगासन (पुल आसन) क्या है?
सेतु बंध सर्वांगासन (Bridge Pose) का अभ्यास श्रोणि को थोड़ा-सा उठाकर या श्रोणि के नीचे सहारा रखकर किया जा सकता है। सहारे वाला रूप एक अलग विश्रामदायक (रिस्टोरेटिव) रूपांतर है।
सिर को बीच में रखें और श्रोणि उठी होने के दौरान गर्दन को घुमाने से बचें।
सेतु बंध सर्वांगासन का अभ्यास कैसे करें?
धीरे-धीरे चलें, साँस को आरामदायक रखें, और वही रूप चुनें जो आज आपके शरीर के लिए स्थिर महसूस हो।
- पीठ के बल लेट जाएँ, घुटने मोड़ें और पैरों के तलवों को कूल्हों की चौड़ाई जितनी दूरी पर फ़र्श पर रखें।
- बाँहों को शरीर के बगल में आराम से रखें और कंधों को चौड़ा महसूस होने दें।
- पैरों से दबाव डालें और श्रोणि को थोड़ा-सा ऊपर उठाएँ, गति को आरामदायक रखते हुए।
- सिर को घुमाए बिना कुछ सहज साँसों तक रुकें।
- धीरे-धीरे नीचे आएँ। अगर ब्लॉक का उपयोग कर रहे हैं, तो उसे श्रोणि के नीचे तभी रखें जब आप ऐसा आराम से और सुरक्षित ढंग से कर सकें।
संरेखण (अलाइनमेंट) के संकेत
- घुटनों को बहुत ज़्यादा अलग फैलने देने के बजाय आगे की दिशा में रखें।
- अगर पीठ का निचला हिस्सा दबा हुआ महसूस हो, तो कम ऊँचाई तक उठें।
- गर्दन और सिर पर भार न डालें।
संशोधन (विकल्प)
- श्रोणि को थोड़ा-सा उठाने का अभ्यास करें।
- सहारे वाले रूपांतर के लिए त्रिकास्थि (सेक्रम) के नीचे आरामदायक ऊँचाई पर योग ब्लॉक रखें।
- उठाना छोड़ दें और घुटने मोड़कर विश्राम करें।
रूपांतर
- कम ऊँचाई वाला गतिशील पुल आसन।
- श्रोणि के नीचे स्थिर ब्लॉक रखकर सहारे वाला पुल आसन।
आम गलतियाँ
- ऊपर उठे रहते हुए सिर को घुमाना।
- पसलियों को ऊपर की ओर धकेलना या आरामदायक सीमा से ज़्यादा पीछे झुकना।
- सहारा श्रोणि के नीचे रखने के बजाय पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखना।
सुरक्षा संबंधी बातें
- श्रोणि उठी होने के दौरान सिर को न घुमाएँ।
- अगर आसन से गर्दन, पीठ या घुटने में दर्द हो, तो उसे बदलें या न करें; सहायक सामग्री का उपयोग तभी करें जब वह स्थिर हो।
- रीढ़ से जुड़ी चिंताओं, गर्भावस्था या हाल की सर्जरी की स्थिति में व्यक्तिगत मार्गदर्शन लें।
आम सवाल
सहारे वाले पुल आसन में ब्लॉक कहाँ रखा जाता है?
स्थिर ब्लॉक श्रोणि को सहारा देता है, पीठ के निचले हिस्से को नहीं। कम ऊँचाई चुनें और अगर सहारा असहज लगे तो आसन से बाहर आ जाएँ।
संदर्भ और आगे पढ़ने के लिए
ये संदर्भ सामान्य पृष्ठभूमि देते हैं। ये इस पृष्ठ के हर निर्देश की पुष्टि नहीं करते और किसी योग्य शिक्षक के मार्गदर्शन का विकल्प नहीं हैं।
- Yoga: Effectiveness and Safety National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). योग पर हुए शोध, चोट से जुड़ी आम सावधानियों और व्यक्तिगत मार्गदर्शन कब लेना चाहिए, इस बारे में सामान्य पृष्ठभूमि जानकारी। यह किसी विशेष आसन का नैदानिक (क्लिनिकल) मूल्यांकन नहीं है।