Поза моста — это прогиб назад на спине, при котором ступни остаются на земле, а таз поднимается на удобную высоту. Подъем не является обязательным и должен оставаться контролируемым, с расслабленной шеей и свободным дыханием.
Что такое поза моста?
Позу моста можно практиковать как подъем небольшого таза или с опорой под таз. Поддерживаемая версия представляет собой отдельный восстановительный вариант.
Держите голову по центру и не поворачивайте шею, когда таз поднят.
Как вы практикуете позу моста?
Двигайтесь медленно, сохраняйте комфортное дыхание и используйте ту версию, которая сегодня кажется устойчивой для вашего тела.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
- Положите руки вдоль тела и позвольте плечам почувствовать себя широкими.
- Надавите на ступни и немного приподнимите таз, сохраняя при этом комфортность движений.
- Сделайте паузу и сделайте несколько легких вдохов, не поворачивая головы.
- Медленно опуститесь. Если вы используете блок, помещайте его под таз только тогда, когда вам будет удобно и безопасно.
Подсказки выравнивания
- Держите колени направленными вперед, а не широко раздвинутыми.
- Используйте небольшой подъем, если вы чувствуете сжатие в нижней части спины.
- Не переносите вес на шею и голову.
Модификации
- Практикуйте подъем малого таза.
- Для варианта с опорой поместите блок для йоги под крестец на удобной для вас высоте.
- Пропустите подъем и отдохните, согнув колени.
Вариации
- Низкодинамический мост.
- Опорный мост со стабильным блоком под таз.
Распространенные ошибки
- Поворот головы при поднятии.
- Выталкивание ребер вверх или выгибание за пределы комфортного диапазона.
- Размещение опоры на пояснице, а не под тазом.
Указания по безопасности
- Не поворачивайте голову, пока таз поднят.
- Адаптируйте или избегайте позы, если она вызывает боль в шее, спине или коленях; используйте реквизит только в том случае, если он устойчив.
- Обратитесь к индивидуальному совету при проблемах с позвоночником, беременности или недавней операции.
Общие вопросы
Куда попадает блок в поддерживаемом Bridge?
Стабильный блок поддерживает таз, а не поясницу. Выберите низкую высоту и выходите, если опора вам неудобна.
References and further reading
These references provide general context. They do not validate every cue on this page or replace instruction from a qualified teacher.
- Yoga: Effectiveness and Safety National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Общая информация об исследованиях йоги, распространенные соображения по поводу травм и когда обращаться за индивидуальным руководством. Это не клиническая оценка конкретной позы.