Дханурасана, или поза лука, представляет собой наклон назад, при котором руки удерживают лодыжки, а грудь и ноги поднимаются. Это требует подвижности плеч и спины; меньшая подготовка или другая поза могут быть более подходящими.
Что такое поза лука?
Поза Лука — это более сильный прогиб назад, чем низкий вариант Кобры. Не тяните лодыжки, чтобы поднять грудь или бедра.
Это общее руководство не оценивает, подходит ли поза конкретному человеку.
Как вы практикуете позу лука?
Двигайтесь медленно, сохраняйте комфортное дыхание и используйте ту версию, которая сегодня кажется устойчивой для вашего тела.
- Лягте на живот, положив лоб на коврик.
- Сгибайте колени настолько, насколько удобно. Если достижение лодыжек напрягает плечи или спину, остановитесь и выберите более мягкий вариант.
- Если захват легкий и безболезненный, держите лодыжки, не тянув.
- Сохраняйте плавное дыхание и поднимайте лишь небольшой объем, если форма остается удобной.
- Освободите лодыжки и медленно опуститесь; отдохните, прежде чем решить, стоит ли повторять.
Подсказки выравнивания
- Держите колени не шире, чем вам удобно.
- Не дергайте ногами и не дергайте лодыжки.
- Не заставляйте шею разгибаться.
Модификации
- Попрактикуйтесь в плавном сгибании одной ноги, не захватывая лодыжку.
- Используйте ремень только согласно квалифицированным инструкциям и не натягивайте его.
- Вместо этого выберите Детскую кобру или Саранчу.
Вариации
- Подготовка на одной ноге.
- Мягкий подъем лодыжки, только когда это удобно.
Распространенные ошибки
- Сильно тянуть за ноги.
- Сведение коленей вместе, несмотря на дискомфорт.
- Продолжайте, когда поясница почувствует сжатие.
Указания по безопасности
- Пропустите прием при проблемах со спиной, плечами, коленями или животом, беременности или недавней операции, если только соответствующий специалист не посоветовал иначе.
- Остановитесь при резкой боли, онемении, головокружении или затруднении дыхания.
Общие вопросы
Поза Лука — это поза для начинающих?
Это может быть непросто. Начните с меньшей подготовки или выберите другой прогиб; не прилагайте усилий к захвату лодыжки.
References and further reading
These references provide general context. They do not validate every cue on this page or replace instruction from a qualified teacher.
- Yoga: Effectiveness and Safety National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Общая информация об исследованиях йоги, распространенные соображения по поводу травм и когда обращаться за индивидуальным руководством. Это не клиническая оценка конкретной позы.