Köprü Duruşu, ayakların yerde kaldığı ve pelvisin rahat bir yüksekliğe kaldırıldığı sırtüstü bir geriye eğilmedir. Kaldırma isteğe bağlıdır ve boyun rahat ve nefes zorlanmadan kontrollü kalmalıdır.
Köprü Duruşu Nedir?
Köprü Pozu küçük bir pelvik kaldırma olarak veya pelvisin altından destek alınarak uygulanabilir. Desteklenen sürüm farklı bir onarıcı varyasyondur.
Başınızı ortalayın ve leğen kemiği kaldırılırken boynunuzu çevirmekten kaçının.
Köprü Duruşunu nasıl uygularsınız?
Yavaş hareket edin, nefesinizi rahat tutun ve bugün vücudunuz için stabil hissettiren versiyonu kullanın.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Kollarınızı vücudunuzun yanında dinlendirin ve omuzlarınızın geniş olmasını sağlayın.
- Ayaklarınıza bastırın ve hareketi rahat tutarak leğen kemiğini az miktarda kaldırın.
- Başınızı çevirmeden birkaç kolay nefes almak için duraklayın.
- Yavaşça indirin. Blok kullanıyorsanız, bunu ancak rahat ve güvenli bir şekilde yapabildiğiniz zaman leğen kemiğinizin altına yerleştirin.
Hizalama ipuçları
- Dizlerinizi iyice birbirinden ayırmak yerine ileri doğru hareket ettirin.
- Sırtınızın alt kısmında baskı hissediliyorsa küçük bir kaldırma kullanın.
- Ağırlığı boynunuza ve başınıza verin.
Değişiklikler
- Küçük bir pelvik kaldırma egzersizi yapın.
- Desteklenen bir varyasyon için, rahat hissettiren bir yükseklikte, sakrumun altına bir yoga bloğu yerleştirin.
- Kaldırmayı atlayın ve dizlerinizi bükerek dinlenin.
Varyasyonlar
- Düşük dinamik köprü.
- Pelvisin altında stabil bir blokla desteklenen köprü.
Yaygın hatalar
- Kaldırıldığında başın döndürülmesi.
- Kaburgaları yukarı doğru itmek veya rahat bir aralığın ötesine geçmek.
- Desteği leğen kemiğinin altından ziyade sırtın alt kısmına yerleştirmek.
Güvenlik notları
- Pelvis kaldırılmışken başınızı çevirmeyin.
- Boyun, sırt veya diz ağrısına neden oluyorsa pozu uyarlayın veya bundan kaçının; destekleri yalnızca stabilse kullanın.
- Omurga sorunları, hamilelik veya yakın zamanda geçirilmiş ameliyatlar için kişiselleştirilmiş rehberlik isteyin.
Sık sorulan sorular
Desteklenen Bridge'de blok nereye gidiyor?
Sabit bir blok sırtın alt kısmını değil pelvisi destekler. Alçak bir yükseklik seçin ve destek sizi rahatsız ediyorsa dışarı çıkın.
References and further reading
These references provide general context. They do not validate every cue on this page or replace instruction from a qualified teacher.
- Yoga: Effectiveness and Safety National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Yoga araştırmalarına ilişkin genel bilgiler, yaralanmalarla ilgili yaygın hususlar ve ne zaman kişiselleştirilmiş rehberlik aranacağı. Poza özgü bir klinik değerlendirme değildir.