Başlangıç seviyesindeki bir yoga dizisi, basit ayakta durma, diz çökme ve dinlenme şekillerini telaşsız geçişlerle birbirine bağlayabilir. Yalnızca rahat bir aralıkta hareket edin, doğal nefes alın ve vücudunuza veya deneyiminize uymayan herhangi bir duruşu dışarıda bırakın.
Başlamak için neye ihtiyacınız var?
Temiz bir zemin alanı ve kaymayan bir yüzey seçin.
Mat isteğe bağlıdır. Denge desteği istiyorsanız yakınınızda sabit bir sandalye veya duvar bulundurun. Bu kişiye özel bir egzersiz reçetesi değil, örnek bir uygulamadır.
- Rahat hareket etmenizi sağlayacak kıyafetler giyin.
- Alıştırma yaparken kısa bir cümle konuşabilecek kadar kolay bir sıralama yapın.
- Ağrıya, baş dönmesine, uyuşukluğa veya nefes darlığına neden olan herhangi bir adımı atlayın.
Sıra nedir?
Gerektiğinde birkaç veya daha az doğal nefes alarak her şekli yavaşça hareket ettirin.
- Tadasana'ya ayakta gelin. Ayaklara dikkat edin ve dizlerin rahat kalmasına izin verin.
- Ellerinize ve dizlerinize doğru hareket edin. Dizlerinizin altındaki dolguyu ayarlayın.
- Küçük bir Kedi-İnek hareketini yalnızca omurganız hoşuna gidiyorsa uygulayın; Hareketi yumuşak tutun.
- Çocuk Pozunu deneyin veya bir süreliğine masanın üzerinde dik durun.
- Önde yatarak düşük bir Kobra varyasyonu uygulayın veya arkaya eğilmeyi atlayın.
- Ellerinize ve dizlerinize dönün, ardından kısa bir Aşağıya Bakan Köpek seçin veya masa üstünde kalın.
- Sırt üstü yatmayı, yan yatmayı veya sessizce dinlenmeyi oturarak bitirin.
Uygulamayı nasıl uyarlayabilirsiniz?
Sıralama bir test değil, bir menüdür; Duruşları serbestçe atlayın veya değiştirin.
Ayakta denge sağlamak için bir sandalye kullanın veya hafif hareketlerin oturma versiyonunu kullanın. Dinlenme seçeneklerini görünür tutun ve acele etmeden geçiş yapmak için yeterli zaman bırakın.
- Bilek rahatsızlığı için el yükünü azaltın veya oturma hareketini seçin.
- Diz rahatsızlığı için dolgu ekleyin ve gerekirse diz çökme şekillerini atlayın.
- Eğer geriye eğilme rahat değilse, itmek yerine dışarıda bırakın.
Hangi güvenlik noktaları önemlidir?
Keskin ağrı, baş dönmesi, uyuşukluk veya nefes almada zorluk hissederseniz durun.
NCCIH, yoganın düzgün uygulandığında sağlıklı insanlar için genellikle güvenli kabul edildiğini, ancak yaralanmaların meydana gelebileceğini ve bazı kişilerin duruş değişikliklerine ihtiyaç duyabileceğini belirtiyor. Bireysel sınırlamalar hakkında nitelikli bir eğitmene veya sağlık uzmanına danışın.
References and further reading
- Yoga: Effectiveness and Safety National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Yoga araştırmalarının genel geçmişi, yaralanmalarla ilgili yaygın hususlar ve kişiselleştirilmiş rehberlik.
- WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour World Health Organization, 2020. Yaş grupları ve bağlamlarda fiziksel aktivite ve hareketsiz davranışa ilişkin halk sağlığı önerileri.