Bhujangasana (Kobra Duruşu)

Kobra Duruşu Nedir?

Kobra Duruşu yüzüstü bir geriye eğilmedir, belirli bir yüksekliğe ulaşma zorunluluğu yoktur. Küçük bir kaldırmada sırt kasları göğsün kaldırılmasına yardımcı olur ve kollar hafif destek sağlayabilir. Daha yüksek bir sürüm otomatik olarak daha iyi bir sürüm değildir.

YogaBasics'in Kobra Poz talimatları leğen kemiği yere dayalıyken yüzüstü göğüs kaldırma işlemini tanımlıyor. Bu kılavuz düşük versiyona odaklanmaktadır ve bireyselleştirilmiş eğitim değil, genel eğitim bilgisidir.

Kobra Duruşunu nasıl uygularsınız?

Yavaş hareket edin, nefesinizi rahat tutun ve bugün vücudunuz için stabil hissettiren versiyonu kullanın.

1. Bacaklarınız rahatça uzatılmış şekilde önünüze uzanın. Ayakların üst kısımları yere bassın ve enseyi uzun tutun.
2. Ellerinizi alt kaburgaların yanına, dirsekleriniz bükülü ve vücudunuzun yanlarına doğru çekilerek yerleştirin. Omuzların kulaklardan uzaklaşmasına izin verin.
3. Nefes alırken göğsünüzü yavaşça öne ve hafifçe yukarı doğru çekin. Önce sırt kaslarını kullanın; yalnızca hareketi destekleyecek kadar ellerinize bastırın.
4. Pelvisin ön kısmını toprakta tutun ve şeklin sabit ve nefes almanın kolay olduğu ilk noktada durun. Dirsekler bükük kalabilir.
5. Tutmadan birkaç rahat nefes alın. Nefes verin ve göğsünüzü yavaşça indirin.

Kobra Duruşu'nda nasıl nefes almalısınız?

Daha yüksek bir kaldırmayı zorlamak için derin bir nefes almak yerine nefesin rahat kalmasına izin verin. Kolay bir nefes alıp vererek kaldırabilir, pozisyonu korurken doğal nefes almaya devam edebilir ve nefes vererek alçaltabilirsiniz.

Nefes tutma veya sabit solunum oranı gerekli değildir. Pozisyon nefes almayı kısıtlıyorsa, daha uzun süre tutmaya çalışmak yerine kaldırma kuvvetini azaltın veya aşağı inin.

Hizalama ipuçları

• Kaburgaları yukarı doğru itmek yerine vücudun ön kısmını uzatmayı düşünün.
• Dirsekleri gövdeye yakın ve omuzları geniş tutun.
• Mütevazı bir asansör kullanın; Kolları düz bir şekilde zorlamayın veya başınızı keskin bir şekilde yukarı doğru çevirmeyin.

Kobra Duruşu yaygın olarak ne için uygulanır?

Kobra Duruşu, kontrollü bir geriye eğilmeyi keşfetmek ve hareketi nefesle koordine etmek için yaygın olarak kullanılır. Uygulama geniş bir hareket aralığı veya belirli bir fiziksel sonuç gerektirmez.

Yoga programlarıyla ilgili araştırmalar bu bireysel pozun sağlığa faydasının kanıtı değildir. Burada belirtilen referanslar, Cobra Pose'un sırt ağrısına yönelik bir tedavi veya organ, hormon veya enerji sistemi fonksiyonunu değiştirmenin bir yolu olduğunu kanıtlamaz.

Değişiklikler

• Daha küçük bir aralık için ellerinizi hafif tutun ve göğsünüzü biraz kaldırın veya göğsü aşağıda bırakın ve omurgayı uzatma egzersizi yapın.
• Bilekleriniz ağırlık taşımayı sevmiyorsa, kollarınızı vücudunuzun yanına koyun ve rahat kalması koşuluyla çok küçük bir göğüs kaldırma hareketi yapın.
• Sfenks Duruşu destek için önkolları kullanan ilgili bir seçenektir. Yüksekliği azaltın veya sırtın alt kısmında baskı hissediliyorsa durun; Ön kol desteği pozu herkese uygun hale getirmez.

Varyasyonlar

• Bebek Kobra: Ellerin çok az yardım ettiği alçak bir kaldırma.
• Sfenks Duruşu: Ön kollar vücudun üst kısmını destekler; bu sadece daha yüksek bir Kobra değil, ilgili bir eğilimli geriye bükülmedir.
• Daha Yüksek Kobra: Dirsekler yumuşak kalırken göğüs daha da yükselir. Bunu yalnızca alt aralık rahat ve kontrollü olduğunda seçin.

Yaygın hatalar

• Yükseklik kazanmak için elleri sertçe bastırmak ve dirsekleri kilitlemek.
• Omuzları kulaklara doğru silkmek veya öne doğru yuvarlanmasına izin vermek.
• Çeneyi kaldırmak ve enseye baskı yapmak.
• Alt sırtın sıkıştığını hissettiğinizde veya nefesiniz zorlandığında devam edin.

Güvenlik notları

• Keskin bir ağrı, karıncalanma, uyuşukluk, baş dönmesi veya nefes almada zorluk hissederseniz pozdan çıkın. Gerilme hissi acıyı bastırmak için bir neden değildir.
• Sırt, bilek, omuz veya karın sorunları olan kişiler, ameliyattan sonra iyileşen kişiler ve hamile olan herkes, yüzüstü geriye eğilme egzersizi yapmadan önce kişiselleştirilmiş rehberlik almalıdır.
• Yogaya bağlı yaralanma mümkündür. NCCIH, nitelikli eğitimle öğrenmeyi, bireysel ihtiyaçlara uyum sağlamayı ve tıbbi bakımı ertelemek için yogayı kullanmamayı tavsiye ediyor.

Kobra Duruşundan sonra nasıl dinlenebilirsiniz?

Göğsünüzü yavaşça indirin ve rahat bir dinlenme pozisyonunda durun. Belirli bir karşı duruş zorunlu değildir ve geriye bükülmeyi telafi etmek için ileri doğru derin bir bükülmeye zorlamanıza gerek yoktur.

Çocuk Duruşu zaten tanıdıksa ve dizleriniz, kalçalarınız ve nefesiniz için rahatsa bir seçenektir. Aksi takdirde, başka bir rahat dinlenme seçin ve nitelikli bir öğretmene size uygun geçişler hakkında danışın.

Sık sorulan sorular

Kobra Duruşu'nda ne kadar yükseğe kaldırmalıyım?

Yalnızca rahat kalabileceğiniz ve sorunsuz nefes alabileceğiniz kadar yüksek. Dirsekleri bükülmüş küçük bir kaldırma tam bir varyasyondur.

Kollarımı düzeltmeli miyim?

Hayır. Düz kollar Kobra Duruşunda amaç değildir. Rahat ve kontrollü bir geriye eğilmeyi korumanıza izin veriyorsa dirseklerinizi bükün.

Kobra Duruşu Yukarıya Bakan Köpek ile aynı mıdır?

Hayır. Kobra'da leğen kemiği ve bacaklar toprakta kalır. Yukarıya Bakan Köpek'de uyluklar ve leğen kemiği kaldırılır ve kollar vücudun daha büyük bir kısmını destekler. Birinin diğerinin yerine uygun bir alternatif olduğunu varsaymayın.