Dhanurasana (弓式)

##什么是弓式？

弓式是比低眼镜蛇式变式更强的后弯式。不要拉动脚踝来迫使胸部或大腿抬高。

本一般指南不评估该姿势是否适合个人。

如何练习弓式？

缓慢移动，保持呼吸舒适，并使用今天让您的身体感觉稳定的版本。

1. 仰卧，前额靠在垫子上。
2. 仅在感觉舒适的情况下弯曲膝盖。如果到达脚踝会使肩膀或背部拉伤，请停下来并选择更温和的变化。
3. 如果握力轻松且无痛，则握住脚踝，不要拉扯。
4. 保持呼吸顺畅，如果形状保持舒适，则仅抬起少量。 5、松开脚踝，缓慢下降；休息后再决定是否重复。

对齐提示

• 膝盖的宽度不要超过感觉舒适的程度。
• 避免猛拉腿部或拉扯脚踝。
• 不要强迫颈部伸展。

修改

• 练习轻柔的单腿弯曲，不要抓住脚踝。
• 仅在合格指导下使用带子，且不得拉扯。
• 选择小眼镜蛇或蝗虫。

变化

• 单腿准备。
• 仅在舒适时轻柔地抬起脚踝。

常见错误

• 用力拉脚。
• 尽管感到不适，仍强迫膝盖并拢。
• 当下背部感觉受压时继续。

安全注意事项

• 除非适当的专业人士另有建议，否则请跳过背部、肩部、膝盖或腹部问题、怀孕或最近的手术。
• 出现剧烈疼痛、麻木、头晕或呼吸困难时停止。

常见问题

弓式是初学者姿势吗？

这可能具有挑战性。从较小的准备开始或选择另一个后弯；不要用力抓住脚踝。