Bhujangasana (眼镜蛇式)

什么是眼镜蛇式？

眼镜蛇式是一种俯卧后弯，不需要达到特定的高度。在小动作中，背部肌肉帮助抬高胸部，手臂可以提供轻微的支撑。更高的版本并不一定是更好的版本。

YogaBasics 的 眼镜蛇姿势说明 描述了骨盆接地的俯卧胸部提升。本指南侧重于低版本，是一般教育信息，而不是个性化指导。

如何练习眼镜蛇式？

缓慢移动，保持呼吸舒适，并使用今天让您的身体感觉稳定的版本。

1. 仰卧，双腿舒适地伸展。让脚尖放在地板上，并保持颈后部较长。
2. 将双手放在下肋骨旁边，肘部弯曲并向身体两侧拉。让肩膀远离耳朵。
3. 吸气时，轻轻地将胸部向前并稍微向上拉。首先使用背部肌肉；将手压入足以支撑运动的程度。 4.保持骨盆前部着地，停在感觉形状稳定且容易吸气的第一个点处。肘部可以保持弯曲。
4. 保持几次舒适的呼吸，不要屏住呼吸。呼气并缓慢降低胸部。

眼镜蛇式中你应该如何呼吸？

让呼吸保持舒适，而不是通过深吸气来强迫更高的升力。您可以轻松吸气抬起，保持姿势的同时继续自然呼吸，呼气放下。

不需要屏气或固定呼吸比率。如果该姿势限制呼吸，请减少举升力或下降，而不是试图保持更长时间。

对齐提示

• 考虑拉长身体的前部，而不是将肋骨推直。
• 保持肘部靠近躯干，肩膀保持宽阔。
• 使用适度的电梯；不要用力伸直手臂或将头急剧向上转动。

眼镜蛇式通常练习的目的是什么？

眼镜蛇式通常用于探索受控的后弯并协调运动与呼吸。该练习不需要大范围的运动或特定的身体结果。

关于瑜伽项目的研究并不能证明这种个人姿势对健康有益。这里引用的参考文献并未将眼镜蛇式确立为治疗背痛或改变器官、激素或能量系统功能的方法。

修改

• 对于较小的范围，请保持双手轻并仅稍微抬起胸部，或保持胸部下降并练习拉长脊柱。
• 如果手腕不喜欢承受重量，请将手臂放在身体旁边，并在保持舒适的情况下稍微抬起胸部。
• 狮身人面像姿势 是使用前臂提供支撑的相关选项。如果腰部感觉受压，请降低高度或停止；前臂支撑并不能使该姿势适合所有人。

变化

• 小眼镜蛇：举起的高度较低，双手的帮助很小。
• 狮身人面像式：前臂支撑上半身；这是一种相关的俯卧后弯，而不仅仅是更高的眼镜蛇式。
• 更高的眼镜蛇式：胸部升得更高，同时肘部保持柔软。仅当较低范围舒适且可控时才选择它。

常见错误

• 用力按压双手并锁定肘部以增加高度。
• 将肩膀向耳朵方向耸肩或让肩膀向前滚动。
• 抬起下巴并压缩颈后部。
• 当下背部感觉受到挤压或呼吸变得紧张时继续。

安全注意事项

• 如果您感到剧烈疼痛、刺痛、麻木、头晕或呼吸困难，请停止该体式。拉伸感并不是克服疼痛的理由。
• 有背部、手腕、肩膀或腹部问题的人、手术后恢复的人以及任何怀孕的人在练习俯卧后弯之前应寻求个性化指导。
• 可能会发生与瑜伽相关的伤害。 NCCIH 建议在合格的指导下学习，适应个人需求，不要用瑜伽来推迟医疗护理。

眼镜蛇式之后如何休息？

缓慢降低胸部并停在舒适的休息位置。没有特定的反姿势是强制性的，并且您不需要强迫深度前弯来补偿后弯。

如果您的膝盖、臀部和呼吸已经熟悉且舒适，孩子的姿势 是一种选择。否则，选择另一种舒适的休息方式，并向合格的老师询问适合您的过渡。

常见问题

眼镜蛇式中我应该举起多高？

只有尽可能高的高度才能保持舒适和呼吸顺畅。弯曲肘部的小举举是一个完整的变体。

我应该伸直手臂吗？

不。伸直手臂不是眼镜蛇式的目标。如果可以保持舒适、受控的后弯，请保持肘部弯曲。

眼镜蛇式和上犬式一样吗？

不会。在眼镜蛇中，骨盆和腿部保持接地。在 朝上的狗 中，大腿和骨盆抬起，手臂支撑更多的身体。不要假设其中一种可以适当替代另一种。