Setu Bandha Sarvangasana (桥式)

什么是桥式？

桥式可以作为小型骨盆提升或在骨盆下方支撑的情况下练习。支持的版本是一个独特的恢复变体。

骨盆抬起时，保持头部居中，避免转动颈部。

如何练习桥式？

缓慢移动，保持呼吸舒适，并使用今天让您的身体感觉稳定的版本。

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽，放在地板上。
2. 将手臂放在身体旁边，让肩膀感觉宽阔。 3.脚部用力，骨盆稍微抬起，保持动作舒适。
3. 暂停几次，轻松呼吸，不要转动头部。
4. 缓慢下降。如果使用瑜伽块，只有在您能够舒适且安全的情况下才将其放置在骨盆下方。

对齐提示

• 保持膝盖向前移动，而不是分开得很远。
• 如果下背部感觉受压，请使用小幅度的提升。
• 减轻颈部和头部的重量。

修改

• 练习小幅度的骨盆提升。
• 在骶骨下方放置一个瑜伽块，以提供支撑变化，高度要感觉舒适。
• 跳过举重动作并弯曲膝盖休息。

变化

• 低动态桥。
• 骨盆下方带有稳定块的支撑桥。

常见错误

• 抬起时转动头部。
• 将肋骨向上推或拱起超出舒适范围。
• 将支撑放在下背部而不是骨盆下方。

安全注意事项

• 骨盆抬起时请勿转动头部。
• 如果该姿势引起颈部、背部或膝盖疼痛，请调整或避免该姿势；仅在稳定时才使用道具。
• 针对脊柱问题、怀孕或近期手术寻求个性化指导。

常见问题

块在支持的 Bridge 中去哪里？

稳定的块支撑骨盆，而不是下背部。选择较低的高度，如果支撑感觉不舒服就出来。