Dhanurasana, o postura del arco, es una flexión hacia atrás en decúbito prono en la que las manos sostienen los tobillos mientras se levantan el pecho y las piernas. Requiere movilidad de hombros y espalda; una preparación más pequeña o una pose diferente puede ser más apropiada.
¿Qué es la postura del arco?
Bow Pose es una flexión hacia atrás más fuerte que una variación baja de Cobra. No tire de los tobillos para forzar el pecho o los muslos hacia arriba.
Esta guía general no evalúa si la pose se adapta a un individuo.
¿Cómo se practica la postura del arco?
Muévete lentamente, mantén la respiración cómoda y usa la versión que sientas estable para tu cuerpo hoy.
- Acuéstese boca abajo con la frente apoyada en la colchoneta.
- Doble las rodillas sólo hasta donde le resulte cómodo. Si llegar a los tobillos tensa los hombros o la espalda, deténgase y elija una variación más suave.
- Si el agarre es fácil y sin dolor, sujetar los tobillos sin tirar.
- Mantenga la respiración suave y levante sólo una pequeña cantidad si la forma sigue siendo cómoda.
- Suelte los tobillos y bájelos lentamente; Descanse antes de decidir si repetir.
Señales de alineación
- Mantenga las rodillas no más anchas de lo que le resulte cómodo.
- Evite sacudir las piernas o tirar de los tobillos.
- No fuerces la extensión del cuello.
Modificaciones
- Practica una suave flexión con una sola pierna sin agarrar el tobillo.
- Utilice una correa únicamente con instrucción calificada y sin tirar.
- Elija Baby Cobra o Locust en su lugar.
Variaciones
- Preparación a una sola pierna.
- Levantamiento suave con agarre en el tobillo, sólo cuando sea cómodo.
Errores comunes
- Tirando fuerte de los pies.
- Forzar las rodillas a juntarse a pesar de las molestias.
- Continuar cuando la zona lumbar se sienta comprimida.
Notas de seguridad
- Omita problemas de espalda, hombros, rodillas o abdomen, embarazo o cirugía reciente, a menos que un profesional apropiado le haya indicado lo contrario.
- Deténgase ante dolores agudos, entumecimiento, mareos o dificultad para respirar.
Preguntas comunes
¿La postura del arco es una postura para principiantes?
Puede ser un desafío. Comience con una preparación más pequeña o elija otra flexión hacia atrás; no fuerce el agarre del tobillo.
Referencias y lecturas adicionales
Estas referencias proporcionan un contexto general. No validan cada indicación de esta página ni reemplazan la instrucción de un maestro calificado.
- Yoga: Effectiveness and Safety National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Antecedentes generales sobre la investigación del yoga, consideraciones sobre lesiones comunes y cuándo buscar orientación individualizada. No es una evaluación clínica específica de la postura.