Bhujangasana (Postura de la cobra)

¿Qué es la postura de la cobra?

Cobra Pose es una flexión hacia atrás boca abajo, no un requisito para alcanzar una altura particular. En un levantamiento pequeño, los músculos de la espalda ayudan a elevar el pecho y los brazos pueden brindar un soporte ligero. Una versión superior no es automáticamente una versión mejor.

Instrucciones para la postura de la cobra de YogaBasics describe un levantamiento de pecho en decúbito prono con la pelvis apoyada en el suelo. Esta guía se centra en una versión básica y es información educativa general, no instrucción individualizada.

¿Cómo se practica la postura de la cobra?

Muévete lentamente, mantén la respiración cómoda y usa la versión que sientas estable para tu cuerpo hoy.

1. Acuéstese boca abajo con las piernas cómodamente extendidas. Deje que la parte superior de los pies descanse en el suelo y mantenga la parte posterior del cuello larga.
2. Coloque las manos al lado de las costillas inferiores, con los codos doblados y hacia los lados del cuerpo. Deje que los hombros se alejen de las orejas.
3. Mientras inhala, lleve suavemente el pecho hacia adelante y ligeramente hacia arriba. Utilice primero los músculos de la espalda; presione en las manos sólo lo suficiente para soportar el movimiento.
4. Mantenga la parte frontal de la pelvis apoyada en el suelo y deténgase en el primer punto donde la forma se sienta estable y sea fácil respirar. Los codos pueden permanecer doblados.
5. Quédese respirando cómodamente unas cuantas veces sin contenerlas. Exhala y baja el pecho lentamente.

¿Cómo se debe respirar en Cobra Pose?

Deje que la respiración sea cómoda en lugar de inhalar profundamente para forzar una elevación más alta. Puedes levantar con una inhalación suave, continuar respirando naturalmente mientras mantienes la posición y bajar con una exhalación.

No se requiere retención de la respiración ni relación respiratoria fija. Si la posición restringe la respiración, reduzca la elevación o baje en lugar de intentar aguantar más tiempo.

Señales de alineación

• Piensa en alargar la parte delantera del cuerpo en lugar de empujar las costillas hacia arriba.
• Mantenga los codos pegados al torso y los hombros anchos.
• Utilice un ascensor modesto; no fuerce los brazos rectos ni gire bruscamente la cabeza hacia arriba.

¿Para qué se practica comúnmente la postura de la cobra?

Cobra Pose se usa comúnmente para explorar una flexión hacia atrás controlada y coordinar el movimiento con la respiración. La práctica no requiere una gran amplitud de movimiento ni un resultado físico particular.

Las investigaciones sobre programas de yoga no son prueba de que esta postura individual tenga un beneficio para la salud. Las referencias citadas aquí no establecen que Cobra Pose sea un tratamiento para el dolor de espalda o una forma de cambiar la función de órganos, hormonas o sistemas energéticos.

Modificaciones

• Para un rango menor, mantenga las manos ligeras y levante el pecho sólo un poco, o deje el pecho hacia abajo y practique alargar la columna.
• Si a las muñecas no les gusta soportar peso, apoyar los brazos al lado del cuerpo y realizar una pequeña elevación del pecho, siempre que le resulte cómodo.
• Postura de la esfinge es una opción relacionada que utiliza los antebrazos como apoyo. Reduzca la altura o deténgase si la zona lumbar se siente comprimida; El apoyo del antebrazo no hace que la postura sea adecuada para todos.

Variaciones

• Baby Cobra: un levantamiento bajo con las manos ayudando muy poco.
• Postura de la Esfinge: los antebrazos sostienen la parte superior del cuerpo; Es una flexión hacia atrás similar, no solo una Cobra superior.
• Cobra superior: el pecho se eleva más mientras los codos se mantienen suaves. Elígelo sólo cuando el rango inferior sea cómodo y controlado.

Errores comunes

• Presionando fuerte las manos y trabando los codos para ganar altura.
• Encoger los hombros hacia las orejas o dejarlos rodar hacia adelante.
• Levantando el mentón y comprimiendo la nuca.
• Continuar cuando la zona lumbar se siente apretada o la respiración se vuelve dificultada.

Notas de seguridad

• Salga de la postura si siente un dolor agudo, hormigueo, entumecimiento, mareos o dificultad para respirar. Una sensación de estiramiento no es motivo para superar el dolor.
• Las personas con problemas de espalda, muñecas, hombros o abdomen, quienes se recuperan de una cirugía y cualquier persona embarazada deben buscar orientación individualizada antes de practicar flexiones hacia atrás en decúbito prono.
• Es posible que se produzcan lesiones relacionadas con el yoga. El NCCIH aconseja aprender con instrucción calificada, adaptarse a las necesidades individuales y no utilizar el yoga para posponer la atención médica.

¿Cómo puedes descansar después de Cobra Pose?

Baje el pecho lentamente y haga una pausa en una posición de descanso cómoda. No es obligatoria ninguna contraposición particular y no es necesario forzar una flexión profunda hacia adelante para compensar la flexión hacia atrás.

Postura del niño es una opción si ya le resulta familiar y cómodo para las rodillas, las caderas y la respiración. De lo contrario, elige otro descanso cómodo y pregunta a un profesor cualificado sobre las transiciones que más te convengan.

Preguntas comunes

¿Qué altura debo levantar en Cobra Pose?

Sólo tan alto como puedas mantenerte cómodo y respirar sin problemas. Un pequeño levantamiento con los codos doblados es una variación completa.

¿Debo estirar los brazos?

No. Los brazos rectos no son un objetivo en Cobra Pose. Mantenga los codos doblados si eso le permite mantener una flexión hacia atrás cómoda y controlada.

¿Es la postura de la cobra lo mismo que el perro mirando hacia arriba?

No. En Cobra, la pelvis y las piernas permanecen conectadas a tierra. En Perro mirando hacia arriba, los muslos y la pelvis se levantan y los brazos sostienen una mayor parte del cuerpo. No asuma que uno es un sustituto apropiado del otro.