Bhujangasana (Pose Kobra)

Apa itu Pose Kobra?

Pose Cobra merupakan pose tengkurap, bukan keharusan untuk mencapai ketinggian tertentu. Dalam pengangkatan kecil, otot punggung membantu mengangkat dada dan lengan dapat memberikan dukungan ringan. Versi yang lebih tinggi belum tentu merupakan versi yang lebih baik.

Instruksi Pose Kobra YogaBasics menggambarkan pengangkatan dada rawan dengan panggul membumi. Panduan ini berfokus pada versi rendah dan merupakan informasi pendidikan umum, bukan instruksi individual.

Bagaimana cara berlatih Pose Kobra?

Bergerak perlahan, jaga napas tetap nyaman, dan gunakan versi yang dirasa stabil untuk tubuh Anda saat ini.

1. Berbaring telentang dengan kaki terentang dengan nyaman. Biarkan bagian atas kaki bertumpu pada lantai dan jaga agar bagian belakang leher tetap panjang.
2. Letakkan tangan Anda di samping tulang rusuk bagian bawah, dengan siku ditekuk dan ditarik ke arah samping tubuh. Biarkan bahu menjauh dari telinga.
3. Saat Anda menarik napas, tarik perlahan dada ke depan dan sedikit ke atas. Gunakan otot punggung terlebih dahulu; tekan ke tangan secukupnya saja untuk mendukung gerakan.
4. Jaga agar bagian depan panggul tetap membumi dan berhenti pada titik pertama yang bentuknya terasa mantap dan mudah untuk bernapas. Siku bisa tetap ditekuk.
5. Tahan beberapa napas dengan nyaman tanpa menahannya. Buang napas dan turunkan dada secara perlahan.

Bagaimana cara bernapas dalam Pose Cobra?

Biarkan napas tetap nyaman daripada menggunakan napas dalam-dalam untuk memaksa mengangkat lebih tinggi. Anda dapat mengangkat dengan menarik napas ringan, melanjutkan pernapasan alami sambil menahan posisi, dan menurunkannya dengan menghembuskan napas.

Tidak diperlukan retensi napas atau rasio pernapasan tetap. Jika posisi tersebut membatasi pernapasan, kurangi gaya angkat atau turunkan daripada mencoba menahan lebih lama.

Isyarat keselarasan

• Pikirkan memanjangkan bagian depan tubuh daripada mendorong tulang rusuk lurus ke atas.
• Jaga siku tetap dekat dengan batang tubuh dan bahu lebar.
• Gunakan lift sederhana; jangan memaksakan lengan lurus atau memutar kepala ke atas secara tajam.

Untuk apa Pose Cobra biasa dilakukan?

Pose Cobra biasanya digunakan untuk mengeksplorasi gerakan punggung yang terkontrol dan mengoordinasikan gerakan dengan pernapasan. Latihan ini tidak memerlukan rentang gerak yang luas atau hasil fisik tertentu.

Penelitian tentang program yoga bukanlah bukti manfaat kesehatan dari pose individu ini. Referensi yang dikutip di sini tidak menetapkan Pose Cobra sebagai pengobatan sakit punggung atau sebagai cara untuk mengubah fungsi organ, hormon, atau sistem energi.

Modifikasi

• Untuk jarak yang lebih kecil, pertahankan tangan tetap ringan dan angkat dada sedikit saja, atau biarkan dada menghadap ke bawah dan berlatihlah memanjangkan tulang belakang.
• Jika pergelangan tangan tidak suka menahan beban, istirahatkan lengan di samping tubuh dan lakukan sedikit pengangkatan dada, asalkan tetap nyaman.
• Pose Sphinx adalah opsi terkait yang menggunakan lengan bawah sebagai penyangga. Kurangi ketinggian atau hentikan jika punggung bawah terasa tertekan; dukungan lengan bawah tidak membuat pose ini cocok untuk semua orang.

Variasi

• Baby Cobra: angkat rendah dengan bantuan tangan yang sangat sedikit.
• Pose Sphinx: lengan bawah menopang tubuh bagian atas; itu adalah rawan backbend terkait, bukan hanya Cobra yang lebih tinggi.
• Kobra Tinggi: dada terangkat lebih jauh sementara siku tetap lembut. Pilih hanya ketika rentang bawah nyaman dan terkendali.

Kesalahan umum

• Menekan tangan dengan kuat dan mengunci siku untuk menambah tinggi badan.
• Mengangkat bahu ke arah telinga atau membiarkannya berguling ke depan.
• Mengangkat dagu dan menekan bagian belakang leher.
• Dilanjutkan bila punggung bagian bawah terasa terjepit atau napas menjadi tegang.

Catatan keselamatan

• Keluar dari pose tersebut jika Anda merasakan nyeri tajam, kesemutan, mati rasa, pusing, atau kesulitan bernapas. Sensasi regangan bukanlah alasan untuk mengatasi rasa sakit.
• Orang dengan masalah punggung, pergelangan tangan, bahu, atau perut, mereka yang baru pulih dari operasi, dan siapa pun yang sedang hamil harus mencari panduan individual sebelum berlatih gerakan membungkuk ke belakang.
• Cedera terkait yoga mungkin terjadi. NCCIH menyarankan pembelajaran dengan instruksi yang berkualitas, beradaptasi dengan kebutuhan individu, dan tidak menggunakan yoga untuk menunda perawatan medis.

Bagaimana cara beristirahat setelah Pose Cobra?

Turunkan dada secara perlahan dan berhenti sejenak dalam posisi istirahat yang nyaman. Tidak ada counterpose tertentu yang wajib, dan Anda tidak perlu memaksakan membungkuk ke depan untuk mengimbangi backbend.

Pose Anak merupakan salah satu pilihan jika sudah familiar dan nyaman untuk lutut, pinggul, dan pernapasan Anda. Jika tidak, pilihlah istirahat lain yang nyaman dan tanyakan kepada guru yang berkualifikasi tentang transisi yang cocok untuk Anda.

Pertanyaan umum

Seberapa tinggi yang harus saya angkat dalam Pose Cobra?

Hanya setinggi itulah Anda bisa tetap nyaman dan bernapas dengan lancar. Lift kecil dengan siku tertekuk adalah variasi yang lengkap.

Haruskah saya meluruskan lengan saya?

Tidak. Lengan lurus bukanlah tujuan dalam Pose Cobra. Tekuk siku jika itu memungkinkan Anda mempertahankan lengkungan punggung yang nyaman dan terkendali.

Apakah Pose Cobra sama dengan Pose Anjing Menghadap ke Atas?

Tidak. Pada ular Cobra, panggul dan kakinya tetap menempel di tanah. Pada Anjing Menghadap ke Atas, paha dan panggul terangkat dan lengan lebih banyak menopang tubuh. Jangan berasumsi bahwa yang satu merupakan pengganti yang tepat untuk yang lain.