Rangkaian yoga pemula dapat menghubungkan bentuk berdiri, berlutut, dan istirahat sederhana dengan transisi yang tidak tergesa-gesa. Bergeraklah hanya dalam jarak yang nyaman, bernapaslah secara alami, dan tinggalkan postur apa pun yang tidak sesuai dengan tubuh atau pengalaman Anda.
Apa yang Anda perlukan untuk memulai?
Pilihlah ruang lantai yang bersih dan permukaan yang tidak tergelincir.
Matras adalah opsional. Letakkan kursi atau dinding yang stabil di dekatnya jika Anda ingin menopang keseimbangan. Ini adalah contoh latihan, bukan resep olahraga yang dipersonalisasi.
- Kenakan pakaian yang memungkinkan Anda bergerak dengan nyaman.
- Pertahankan urutannya cukup mudah untuk mengucapkan kalimat pendek sambil berlatih.
- Lewati langkah apa pun yang menyebabkan nyeri, pusing, mati rasa, atau sesak napas.
Bagaimana urutannya?
Lakukan setiap bentuk secara perlahan, ambil napas alami beberapa kali atau kurang kapan pun diperlukan.
- Tiba berdiri di Tadasana. Perhatikan kaki dan biarkan lutut tetap rileks.
- Pindah ke tangan dan lutut. Sesuaikan bantalan di bawah lutut Anda.
- Latih gerakan kecil Kucing-Sapi hanya jika tulang belakang menyukainya; jaga agar gerakannya tetap lembut.
- Cobalah Pose Anak-Anak atau tetap tegak di atas meja untuk jeda.
- Latihlah variasi Cobra rendah dengan berbaring telentang, atau lewati gerakan membungkuk ke belakang.
- Kembali ke tangan dan lutut, lalu pilih Anjing Pendek Menghadap ke Bawah atau tetap di atas meja.
- Selesaikan dengan berbaring telentang, miring, atau duduk untuk istirahat yang tenang.
Bagaimana Anda bisa mengadaptasi praktik ini?
Urutannya adalah menu, bukan tes; menghilangkan atau mengganti postur dengan bebas.
Gunakan kursi untuk keseimbangan berdiri atau versi duduk dengan gerakan lembut. Jaga agar pilihan istirahat tetap terlihat dan berikan waktu yang cukup untuk transisi tanpa terburu-buru.
- Untuk ketidaknyamanan pada pergelangan tangan, kurangi beban tangan atau pilih gerakan duduk.
- Untuk ketidaknyamanan pada lutut, tambahkan bantalan dan lewati bentuk berlutut jika diperlukan.
- Jika gerakan membengkokkan punggung terasa tidak nyaman, biarkan saja daripada mendorongnya.
Poin keamanan apa yang penting?
Berhenti jika nyeri tajam, pusing, mati rasa, atau kesulitan bernapas.
NCCIH mencatat bahwa yoga umumnya dianggap aman bagi orang sehat bila dilakukan dengan benar, namun cedera dapat terjadi dan beberapa orang memerlukan modifikasi pose. Tanyakan kepada instruktur yang berkualifikasi atau profesional kesehatan tentang batasan individu.
References and further reading
- Yoga: Effectiveness and Safety National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Latar belakang umum penelitian yoga, pertimbangan cedera umum, dan panduan individual.
- WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour World Health Organization, 2020. Rekomendasi kesehatan masyarakat mengenai aktivitas fisik dan perilaku menetap di seluruh kelompok umur dan konteks.