Adho Mukha Svanasana (下犬式)

什么是下犬式？

这种姿势要求手腕、肩膀和腿部分担重量。它可以适应弯曲膝盖、双手放在墙上或较短的站姿。

脚跟不需要接触地板。长而舒适的脊柱比使形状看起来精确更重要。

如何练习下犬式？

缓慢移动，保持呼吸舒适，并使用今天让您的身体感觉稳定的版本。

1. 从双手和膝盖开始，双手稍微位于肩膀前方。
2. 张开手指，按压指根和手掌。
3. 脚趾并拢，抬起膝盖，使臀部向上和向后移动。
4. 根据需要保持膝盖弯曲。让头靠在上臂之间，不要重重地悬着。
5. 将地板压开，呼吸舒适，然后降低膝盖退出。

对齐提示

• 保持颈部放松，凝视腿部或地板。
• 如果背部弯曲或腿筋强烈拉扯，请弯曲膝盖。
• 避免手腕严重陷入；将压力分散到双手上。

修改

• 将手放在墙壁或坚固的柜台上，以减少地板负载。
• 使用较短的站姿并弯曲膝盖。
• 如果姿势不舒服，请以桌面或婴儿式休息。

变化

• 墙壁支撑的下犬式。
• 膝盖深度弯曲的短站姿。

常见错误

• 用力将脚后跟放在地板上。
• 弯曲背部以伸直双腿。
• 屏住呼吸或用力克服手腕疼痛。

安全注意事项

• 这是一个负重位置。适应手腕、肩膀或平衡问题，并在适当的情况下使用稳定的墙壁。
• 避免在疼痛、麻木或头晕的情况下练习。向合格的老师或临床医生询问个人限制。
• NCCIH 建议有健康问题或先前受伤的人与适当的专业人员讨论修改。

常见问题

我的脚跟必须接触地板吗？

不可以。保持膝盖弯曲、脚后跟抬起（如果这样可以让身形更舒适、更修长）。