El perro boca abajo es una postura de yoga que soporta peso y tiene forma de V invertida. Las manos y los pies presionan el suelo mientras las caderas se mueven hacia atrás; las rodillas pueden permanecer dobladas para que la columna se pueda alargar sin forzar los talones hacia abajo.
¿Qué es el perro boca abajo?
Esta postura pide que las muñecas, los hombros y las piernas compartan el peso. Se puede adaptar con las rodillas dobladas, las manos en la pared o una postura más corta.
No es necesario que los talones toquen el suelo. Una columna larga y cómoda importa más que hacer que la forma parezca exacta.
¿Cómo se practica el perro boca abajo?
Muévete lentamente, mantén la respiración cómoda y usa la versión que sientas estable para tu cuerpo hoy.
- Comience sobre manos y rodillas con las manos ligeramente por delante de los hombros.
- Separe los dedos y presione a través de la base de los dedos y las palmas.
- Meta los dedos de los pies y levante las rodillas, enviando las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Mantenga las rodillas dobladas según sea necesario. Deje que la cabeza descanse entre la parte superior de los brazos sin colgar demasiado.
- Presione el suelo, respire cómodamente y luego baje las rodillas para salir.
Señales de alineación
- Mantener el cuello relajado y mirar hacia las piernas o el suelo.
- Flexionar las rodillas si la espalda se curva o los isquiotibiales tiran con fuerza.
- Evite hundirse demasiado en las muñecas; distribuir la presión entre las manos.
Modificaciones
- Coloque las manos en una pared o mostrador resistente para reducir la carga en el suelo.
- Utilice una postura más corta y las rodillas flexionadas.
- Descanse en la mesa o en la postura del niño si la postura no es cómoda.
Variaciones
- Perro boca abajo apoyado en la pared.
- Versión de postura corta con rodillas profundamente flexionadas.
Errores comunes
- Forzar los talones al suelo.
- Redondear la espalda para enderezar las piernas.
- Contener la respiración o empujar a través del dolor en la muñeca.
Notas de seguridad
- Esta es una posición de carga de peso. Adáptelo a los problemas de muñeca, hombro o equilibrio y utilice una pared estable si corresponde.
- Evite practicar con dolor, entumecimiento o mareos. Pregúntele a un maestro o médico calificado acerca de las limitaciones individuales.
- El NCCIH aconseja a las personas con problemas de salud o lesiones preexistentes que discutan las modificaciones con los profesionales adecuados.
Preguntas comunes
¿Mis talones tienen que tocar el suelo?
No. Mantenga las rodillas dobladas y los talones levantados si eso permite una forma más cómoda y alargada.
Referencias y lecturas adicionales
Estas referencias proporcionan un contexto general. No validan cada indicación de esta página ni reemplazan la instrucción de un maestro calificado.
- Yoga: Effectiveness and Safety National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Antecedentes generales sobre la investigación del yoga, consideraciones sobre lesiones comunes y cuándo buscar orientación individualizada. No es una evaluación clínica específica de la postura.