Bridge Pose es una flexión hacia atrás en decúbito supino en la que los pies permanecen firmes y la pelvis se eleva a una altura cómoda. El levantamiento es opcional y debe permanecer controlado, con el cuello relajado y la respiración no forzada.
¿Qué es la postura del puente?
Bridge Pose se puede practicar como un pequeño levantamiento de pelvis o con apoyo debajo de la pelvis. La versión compatible es una variación restaurativa distinta.
Mantenga la cabeza centrada y evite girar el cuello mientras la pelvis está levantada.
¿Cómo se practica la postura del puente?
Muévete lentamente, mantén la respiración cómoda y usa la versión que sientas estable para tu cuerpo hoy.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo separados a la altura de las caderas.
- Descanse los brazos a lo largo del cuerpo y deje que los hombros se sientan anchos.
- Presione a través de los pies y levante un poco la pelvis, manteniendo el movimiento cómodo.
- Haga una pausa para respirar suavemente sin girar la cabeza.
- Baje lentamente. Si utiliza un bloque, colóquelo debajo de la pelvis sólo cuando pueda hacerlo de manera cómoda y segura.
Señales de alineación
- Mantenga las rodillas hacia adelante en lugar de separarlas mucho.
- Utilice un pequeño levantamiento si la parte baja de la espalda se siente comprimida.
- Mantenga el peso alejado del cuello y la cabeza.
Modificaciones
- Practica un pequeño levantamiento de pelvis.
- Coloque un bloque de yoga debajo del sacro para una variación con apoyo, a una altura que le resulte cómoda.
- Salta el levantamiento y descansa con las rodillas flexionadas.
Variaciones
- Puente dinámico bajo.
- Puente apoyado con un bloque estable debajo de la pelvis.
Errores comunes
- Girar la cabeza mientras está levantada.
- Empujar las costillas hacia arriba o arquearlas más allá de un rango cómodo.
- Colocar apoyo en la zona lumbar en lugar de debajo de la pelvis.
Notas de seguridad
- No girar la cabeza mientras la pelvis está elevada.
- Adaptar o evitar la postura si causa dolor de cuello, espalda o rodillas; Utilice accesorios sólo si está estable.
- Busque orientación individualizada para problemas de columna, embarazo o cirugía reciente.
Preguntas comunes
¿Dónde va el bloque en Bridge compatible?
Un bloque estable sostiene la pelvis, no la zona lumbar. Elija una altura baja y salga si el soporte le resulta incómodo.
Referencias y lecturas adicionales
Estas referencias proporcionan un contexto general. No validan cada indicación de esta página ni reemplazan la instrucción de un maestro calificado.
- Yoga: Effectiveness and Safety National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Antecedentes generales sobre la investigación del yoga, consideraciones sobre lesiones comunes y cuándo buscar orientación individualizada. No es una evaluación clínica específica de la postura.