ආරම්භක යෝග අනුපිළිවෙලකට සරල ස්ථාවරය, දණහිස සහ විවේක හැඩයන් ඉක්මන් නොවන සංක්‍රාන්ති සමඟ සම්බන්ධ කළ හැකිය. සුවපහසු පරාසයක් තුළ පමණක් ගමන් කරන්න, ස්වභාවිකව හුස්ම ගන්න, සහ ඔබේ ශරීරයට හෝ අත්දැකීමට නොගැලපෙන ඕනෑම ඉරියව්වක් අත්හැර දමන්න.
ඔබට ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය කුමක්ද?
පැහැදිලි බිම් අවකාශයක් සහ ලිස්සා නොයන මතුපිටක් තෝරන්න.
පැදුරක් විකල්ප වේ. ඔබට ශේෂ ආධාරකයක් අවශ්‍ය නම් අසල ස්ථාවර පුටුවක් හෝ බිත්තියක් තබා ගන්න. මෙය නියැදි පුහුණුවක් මිස පුද්ගලාරෝපිත ව්‍යායාම බෙහෙත් වට්ටෝරුවක් නොවේ.
- ඔබට සුවපහසු ලෙස ගමන් කිරීමට ඉඩ සලසන ඇඳුම් අඳින්න.
- පුහුණුවීමේදී කෙටි වාක්‍යයක් කථා කිරීමට තරම් පහසු අනුපිළිවෙලක් තබා ගන්න.
- වේදනාව, කරකැවිල්ල, හිරිවැටීම හෝ හුස්ම හිරවීම ඇති කරන ඕනෑම පියවරක් මඟ හරින්න.
අනුපිළිවෙල කුමක්ද?
අවශ්‍ය විටෙක ස්වභාවික හුස්ම කිහිපයක් හෝ අඩුවෙන් ගනිමින් එක් එක් හැඩයෙන් සෙමින් ගමන් කරන්න.
- Tadasana හි සිටගෙන පැමිණීම. පාද නිරීක්ෂණය කර දණහිසට පහසුවෙන් සිටීමට ඉඩ දෙන්න.
- අත් සහ දණහිසට ගමන් කරන්න. ඔබේ දණහිසට යටින් ඇති පිරවුම සකස් කරන්න.
- කොඳු ඇට පෙළ එය භුක්ති විඳිනවා නම් පමණක් කුඩා Cat-Cow ව්යාපාරයක් පුහුණු කරන්න; චලනය මෘදු ලෙස තබා ගන්න.
- දරුවාගේ ඉරියව්ව උත්සාහ කරන්න හෝ විරාමයක් සඳහා මේසය මත කෙළින් සිටින්න.
- ඉදිරිපස වැතිර සිට පහත් නාග විචලනයක් පුහුණු වන්න, නැතහොත් පසුපස නැමීම මඟ හරින්න.
- අත් සහ දණහිස වෙත ආපසු යන්න, ඉන්පසු පහළට මුහුණලා සිටින කෙටි බල්ලෙකු තෝරන්න හෝ මේසය මත රැඳී සිටින්න.
- නිශ්ශබ්ද විවේකයක් සඳහා පිටුපස වැතිරීම, පැත්තක වැතිරීම හෝ වාඩි වී සිටීම අවසන් කරන්න.
ඔබට පරිචය අනුවර්තනය කළ හැක්කේ කෙසේද?
අනුපිළිවෙල මෙනුවක් මිස පරීක්ෂණයක් නොවේ; නිදහසේ ඉරියව් අත්හැරීම හෝ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම.
ස්ථාවර ශේෂය සඳහා පුටුවක් හෝ මෘදු චලනයක වාඩි වී සිටින අනුවාදයක් භාවිතා කරන්න. විවේක විකල්ප දෘශ්‍යමානව තබාගෙන ඉක්මන් නොවී මාරු වීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් තබන්න.
- මැණික් කටුවෙහි අපහසුතාවයන් සඳහා, අතින් පැටවීම අඩු කරන්න හෝ වාඩි වී සිටින චලනය තෝරන්න.
- දණහිසේ අපහසුතා සඳහා, පෑඩින් එකතු කර අවශ්‍ය නම් දණගැසීමේ හැඩතල මඟ හරින්න.
- පසුපෙළක් පහසු නොවේ නම්, තල්ලු කරනවාට වඩා එය අත්හැර දමන්න.
වැදගත් ආරක්ෂක කරුණු මොනවාද?
තියුණු වේදනාවක්, කරකැවිල්ල, හිරිවැටීම හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාව සඳහා නවත්වන්න.
NCCIH සඳහන් කරන්නේ යෝගා සාමාන්‍යයෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයන් සඳහා ආරක්ෂිත යැයි සැලකෙන නමුත් තුවාල සිදුවිය හැකි අතර සමහර පුද්ගලයින්ට ඉරියව් වෙනස් කිරීම් අවශ්‍ය වේ. පුද්ගල සීමාවන් පිළිබඳව සුදුසුකම් ලත් උපදේශකයෙකු හෝ සෞඛ්ය වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.
මූලාශ්‍ර සහ වැඩිදුර කියවීම්
- Yoga: Effectiveness and Safety National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). යෝග පර්යේෂණ පිළිබඳ පොදු පසුබිම, පොදු තුවාල සලකා බැලීම් සහ පුද්ගලාරෝපිත මග පෙන්වීම.
- WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour World Health Organization, 2020. වයස් කාණ්ඩ සහ සන්දර්භයන් හරහා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ වාඩි වී සිටින හැසිරීම් පිළිබඳ මහජන සෞඛ්ය නිර්දේශ.