භුජංගාසනය නොහොත් නාග ඉරියව්ව යනු ශ්‍රෝණිය, පාද සහ පාදවල මුදුන් බිමට ආධාරකව පවතින අතර පපුව ඔසවන පසුපස නැමීමකි. පහත් අනුවාදයක් වැලමිට නැමෙන අතර බෙල්ල සුවපහසු වේ. පහසු, බලහත්කාරයෙන් හුස්ම ගැනීමට ඉඩ සලසන පරාසයක් තුළ පමණක් ඔසවන්න.
Cobra Pose යනු කුමක්ද?
නාග ඉරියව්ව යනු යම් උසකට ළඟා වීමේ අවශ්‍යතාවයක් නොව, නැඹුරු පසුපස නැමීමකි. කුඩා සෝපානයක් තුළ, පිටුපස මාංශ පේශි පපුව ඉහළට ගෙන ඒමට උපකාර වන අතර දෑත් සැහැල්ලු ආධාරකයක් සැපයිය හැකිය. ඉහළ අනුවාදයක් ස්වයංක්‍රීයව වඩා හොඳ අනුවාදයක් නොවේ.
YogaBasics' නාග ඉරියව් උපදෙස් ශ්‍රෝණිය බිමට නැඹුරු වූ පපුවේ එසවීමක් විස්තර කරයි. මෙම මාර්ගෝපදේශය අඩු අනුවාදයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර එය සාමාන්‍ය අධ්‍යාපනික තොරතුරු මිස පුද්ගලාරෝපිත උපදෙස් නොවේ.
ඔබ නාග ඉරියව් පුරුදු කරන්නේ කෙසේද?
සෙමින් ගමන් කරන්න, හුස්ම පහසුව තබා ගන්න, සහ අද ඔබේ ශරීරයට ස්ථායී බව දැනෙන අනුවාදය භාවිතා කරන්න.
- කකුල් පහසු ලෙස දිගු කර ඔබේ ඉදිරිපස වැතිර සිටින්න. පාදවල මුදුන් බිමට තබා ගෙල පිටුපස දිගට තබා ගන්න.
- ඔබේ දෑත් පහළ ඉළ ඇට අසල තබන්න, වැලමිට නැමී සිරුරේ දෙපැත්තට ඇද දමන්න. උරහිස් කන් වලින් ඈත් වීමට ඉඩ දෙන්න.
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, මෘදු ලෙස පපුව ඉදිරියට සහ තරමක් ඉහළට අදින්න. පළමුව පිටුපස මාංශ පේශි භාවිතා කරන්න; චලනය සඳහා ආධාර කිරීම සඳහා පමණක් අත්වලට ඔබන්න.
- ශ්‍රෝණියේ ඉදිරිපස බිම තබාගෙන හැඩය ස්ථාවර සහ හුස්ම ගැනීමට පහසු යැයි හැඟෙන පළමු ස්ථානයේ නවතින්න. වැලමිට නැමිය හැක.
- ඒවා අල්ලා නොගෙන සුව පහසු හුස්ම කිහිපයක් සඳහා රැඳී සිටින්න. හුස්ම පිට කර පපුව සෙමෙන් පහත් කරන්න.
ඔබ නාග ඉරියව්වෙන් හුස්ම ගත යුත්තේ කෙසේද?
ඉහළ එසවීමක් බල කිරීමට ගැඹුරු ආශ්වාසයක් භාවිතා කරනවාට වඩා හුස්ම පහසුව පවතින්නට ඉඩ හරින්න. ඔබට පහසු ආශ්වාසයකින් ඔසවන්න, ස්ථානය තබාගෙන ස්වභාවිකව හුස්ම ගැනීම දිගටම කරගෙන යාමට සහ පිටකිරීමකින් පහත් කළ හැක.
හුස්ම රඳවා තබා ගැනීම හෝ ස්ථාවර හුස්ම ගැනීමේ අනුපාතය අවශ්ය නොවේ. ඉරියව්වෙන් හුස්ම ගැනීම සීමා කරන්නේ නම්, වැඩි වේලාවක් අල්ලාගෙන සිටීමට උත්සාහ කිරීම වෙනුවට සෝපානය අඩු කරන්න හෝ පහළට එන්න.
පෙළගැස්වීමේ ඉඟි
- ඉළ ඇට කෙළින්ම ඉහළට තල්ලු කරනවාට වඩා ශරීරයේ ඉදිරිපස දිගු කිරීම ගැන සිතන්න.
- වැලමිට කඳට සමීපව උරහිස් පුළුල්ව තබා ගන්න.
- නිහතමානී සෝපානයක් භාවිතා කරන්න; දෑත් කෙළින් කිරීමට හෝ හිස තියුණු ලෙස ඉහළට හරවන්න එපා.
නාග ඉරියව්ව බහුලව භාවිතා කරන්නේ කුමක් සඳහාද?
නාග ඉරියව්ව සාමාන්‍යයෙන් පාලිත පසුපස නැමීමක් ගවේෂණය කිරීමට සහ හුස්ම ගැනීම සමඟ චලනය සම්බන්ධීකරණය කිරීමට භාවිතා කරයි. ප්රායෝගිකව විශාල චලිත පරාසයක් හෝ විශේෂිත භෞතික ප්රතිඵලයක් අවශ්ය නොවේ.
යෝග වැඩසටහන් පිළිබඳ පර්යේෂණ මෙම පුද්ගල ඉරියව්වෙන් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභයක් පිළිබඳ සාක්ෂි නොවේ. මෙහි සඳහන් කර ඇති යොමු කිරීම් කොබ්රා ඉරියව්ව කොන්දේ වේදනාව සඳහා ප්‍රතිකාරයක් ලෙස හෝ ඉන්ද්‍රිය, හෝමෝන හෝ ශක්ති පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය වෙනස් කිරීමේ ක්‍රමයක් ලෙස ස්ථාපිත නොකරයි.
වෙනස් කිරීම්
- කුඩා පරාසයක් සඳහා, දෑත් සැහැල්ලුවෙන් තබා පපුව පමණක් මඳක් ඔසවන්න, නැතහොත් පපුව පහතට තබා කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමට පුරුදු වන්න.
- මැණික් කටුව බර දැරීමට අකමැති නම්, ශරීරය අසල දෑත් තබා ඉතා කුඩා පපුව සෝපානයක් කරන්න, එය සුවපහසු ලෙස පවතී නම්.
- ස්පින්ක්ස් ඉරියව්ව යනු ආධාරක සඳහා නළල භාවිතා කරන අදාළ විකල්පයකි. පහළ පිටුපස සම්පීඩිත බවක් දැනේ නම් උස අඩු කරන්න හෝ නතර කරන්න; forearm support ඉරියව්ව සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ.
වෙනස්කම්
- බබා නාගයා: අත්වලින් ඉතා සුළු උපකාරයක් සහිත පහත් සෝපානයක්.
- ස්පින්ක්ස් ඉරියව්ව: නළල ඉහළ ශරීරයට ආධාර කරයි; එය හුදෙක් ඉහළ නාගයෙකු නොව, ආශ්‍රිත නැඹුරු පසුපස වක්‍රයකි.
- ඉහළ නාගයා: වැලමිට මෘදුව පවතින අතර පපුව තවත් ඉහළ යයි. පහළ පරාසය සුවපහසු සහ පාලනය වන විට පමණක් එය තෝරන්න.
පොදු වැරදි
- උස ලබා ගැනීම සඳහා දෑත් තදින් තද කර වැලමිට අගුලු දැමීම.
- උරහිස් කන් දෙසට තල්ලු කිරීම හෝ ඉදිරියට පෙරළීමට ඉඩ දීම.
- නිකට එසවීම සහ ගෙල පිටුපස සම්පීඩනය.
- යටි කොන්දේ හිරිවැටීමක් දැනෙන විට හෝ හුස්ම හිරවන විට දිගටම කරගෙන යාම.
ආරක්ෂිත සටහන්
- ඔබට තියුණු වේදනාවක්, හිරි වැටීමක්, හිරිවැටීමක්, කරකැවිල්ලක් හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් දැනෙනවා නම් ඉරියව්වෙන් පිටතට එන්න. දිගු සංවේදනය වේදනාව හරහා තල්ලු කිරීමට හේතුවක් නොවේ.
- කොන්දේ, මැණික් කටුව, උරහිස්, හෝ උදරය ආශ්‍රිත ගැටළු ඇති අය, ශල්‍යකර්මයෙන් සුවය ලබන අය, සහ ගැබිනියක් සිටින ඕනෑම අයකු ප්‍රවේණිගත පසුපෙළ පුරුදු කිරීමට පෙර පුද්ගල මාර්ගෝපදේශනයක් ලබා ගත යුතුය.
- යෝග ආශ්‍රිත තුවාල සිදුවිය හැක. NCCIH උපදෙස් දෙන්නේ සුදුසුකම් ලත් උපදෙස් සමඟින් ඉගෙනීම, පුද්ගල අවශ්‍යතා සඳහා අනුවර්තනය වීම සහ වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර කල් දැමීමට යෝග භාවිතා නොකිරීමයි.
නාග ඉරියව්වෙන් පසු ඔබට විවේක ගත හැක්කේ කෙසේද?
පපුව සෙමෙන් පහත් කර සුවපහසු විවේක ස්ථානයක විරාමයක් තබන්න. විශේෂිත ප්‍රතිවිරෝධයක් අනිවාර්ය නොවන අතර, පසුපස නැමීම සඳහා වන්දි ගෙවීමට ගැඹුරු ඉදිරි නැමීමක් බල කිරීමට ඔබට අවශ්ය නොවේ.
දරුවාගේ ඉරියව්ව එය දැනටමත් හුරුපුරුදු නම් සහ ඔබේ දණහිස්, උකුල් සහ හුස්ම ගැනීම සඳහා පහසු නම් එක් විකල්පයකි. එසේ නොමැතිනම්, වෙනත් සුවපහසු විවේකයක් තෝරාගෙන ඔබට ගැලපෙන සංක්‍රාන්ති පිළිබඳව සුදුසුකම් ලත් ගුරුවරයෙකුගෙන් විමසන්න.
පොදු ප්‍රශ්න
නාග ඉරියව්වෙන් මා කොපමණ උසකට එසවිය යුතුද?
ඔබට සුවපහසුව සහ සුමටව හුස්ම ගත හැකි තරම් ඉහළට පමණි. නැමුණු වැලමිට සහිත කුඩා සෝපානයක් සම්පූර්ණ විචලනයකි.
මම මගේ දෑත් කෙළින් කළ යුතුද?
නැත. කෙළින් ආයුධ නාග ඉරියව්වේ ඉලක්කයක් නොවේ. ඔබට සුවපහසු, පාලිත පසුපස නැමීමක් පවත්වා ගැනීමට හැකි නම්, වැලමිටෙහි නැමීමක් තබා ගන්න.
නාග ඉරියව්ව උඩට මුහුණලා සිටින බල්ලාට සමානද?
නැත. නාගයා තුළ, ශ්‍රෝණිය සහ පාද බිම තබා ඇත. ඉහළට මුහුණලා සිටින බල්ලා හි, කලවා සහ ශ්‍රෝණිය ඔසවන අතර දෑත් ශරීරයේ වැඩි කොටසකට ආධාර කරයි. එකක් අනෙකට සුදුසු ආදේශකයක් යැයි නොසිතන්න.
මූලාශ්‍ර සහ වැඩිදුර කියවීම්
මෙම මූලාශ්‍ර සාමාන්‍ය පසුබිම සපයයි. ඒවා මෙම පිටුවේ ඇති සෑම උපදෙසක්ම තහවුරු කිරීමක් හෝ සුදුසුකම් ලත් ගුරුවරයෙකුගේ මඟපෙන්වීම වෙනුවට ආදේශකයක් නොවේ.
- Yoga: Effectiveness and Safety National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). යෝග පර්යේෂණ පිළිබඳ සාමාන්‍ය පසුබිම, පොදු තුවාල සලකා බැලීම් සහ පුද්ගලාරෝපිත මග පෙන්වීමක් ලබා ගත යුත්තේ කවදාද යන්න. එය ඉරියව්ව-විශේෂිත සායනික තක්සේරුවක් නොවේ.
- Cobra Pose YogaBasics. ඉරියව්-විශේෂිත ස්ථානගත කිරීමේ යොමුව, වෛද්‍ය, හෝමෝන හෝ ශක්ති ප්‍රකාශයන් සඳහා සාක්ෂි නොවේ.