පාලම් ඉරියව්ව යනු පාද බිම තබා ඇති අතර ශ්‍රෝණිය සුව පහසු උසකට ඔසවන පිටුපසට නැමීමකි. සෝපානය වෛකල්පිත වන අතර බෙල්ල ලිහිල් කර හුස්ම නොගෙන පාලනය කළ යුතුය.
සංස්කෘත නාමයSetu Bandha Sarvangasana
පුහුණු වර්ගයSupine backbend
යෝජිත මට්ටමආරම්භක
සුවපහසු සීමාවක් තුළ පුහුණු වන්නමෙම මඟපෙන්වීම සාමාන්‍ය අධ්‍යාපනික අරමුණු සඳහා වන අතර, පුද්ගලාරෝපිත වෛද්‍ය උපදෙස් නොවේ. තියුණු වේදනාවක්, හිරිවැටීමක්, කරකැවිල්ලක් හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවක් ඇත්නම් පුහුණුව නවත්වන්න.
Bridge Pose යනු කුමක්ද?
පාලම් ඉරියව්ව කුඩා ශ්‍රෝණි සෝපානයක් ලෙස හෝ ශ්‍රෝණියට යටින් ආධාරකයක් ලෙස පුහුණු කළ හැකිය. සහය දක්වන අනුවාදය වෙනස් ප්‍රතිස්ථාපන විචලනයකි.
ලිංගේන්ද්‍රිය ඔසවන අතරතුර හිස කේන්ද්‍රගතව තබා ගෙල හැරීමෙන් වළකින්න.
ඔබ Bridge Pose පුරුදු කරන්නේ කෙසේද?
සෙමින් ගමන් කරන්න, හුස්ම පහසුව තබා ගන්න, සහ අද ඔබේ ශරීරයට ස්ථායී බව දැනෙන අනුවාදය භාවිතා කරන්න.
- ඔබේ පිටේ වැතිර දණහිස් නැමී පාද උකුලේ පළල පමණ බිම තබා ගන්න.
- ශරීරය දිගේ දෑත් තබා උරහිස් පුළුල් ලෙස දැනෙන්න සලස්වන්න.
- පාද හරහා තද කර කුඩා ප්‍රමාණයකින් ශ්‍රෝණිය ඔසවන්න, චලනය සුවපහසු ලෙස තබා ගන්න.
- හිස හැරවීමකින් තොරව පහසු හුස්ම කිහිපයක් සඳහා විරාමයක් තබන්න.
- සෙමින් පහත් කරන්න. බ්ලොක් එකක් භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔබට එය පහසු සහ ආරක්ෂිතව කළ හැකි විට පමණක් එය pelvis යට තබන්න.
පෙළගැස්වීමේ ඉඟි
- දණහිස් පුළුල් ලෙස ඉවතට ඇදී යනවාට වඩා ඉදිරියට ලුහුබඳින්න.
- පහළ පිටුපස සම්පීඩිත බවක් දැනේ නම් කුඩා සෝපානයක් භාවිතා කරන්න.
- බෙල්ලේ සහ හිසේ බර තබා ගන්න.
වෙනස් කිරීම්
- කුඩා ශ්‍රෝණි සෝපානයක් පුහුණු වන්න.
- පහසුවක් දැනෙන උසකින් ආධාරක විචලනය සඳහා යෝග බ්ලොක් එකක් සක්‍රම් යට තබන්න.
- සෝපානය මඟ හැර දණ නමා විවේක ගන්න.
වෙනස්කම්
- අඩු ගතික පාලම.
- ලිංගේන්ද්රයන් යටතේ ස්ථාවර බ්ලොක් එකක් සහිත ආධාරක පාලම.
පොදු වැරදි
- ඔසවන විට හිස හැරීම.
- ඉළ ඇට ඉහළට තල්ලු කිරීම හෝ සුවපහසු පරාසයකින් ඔබ්බට ආරුක්කු කිරීම.
- ශ්‍රෝණියට යටින් නොව පහළ පිටුපස ආධාරකයක් තැබීම.
ආරක්ෂිත සටහන්
- ශ්‍රෝණිය ඔසවන අතරතුර හිස හරවන්න එපා.
- බෙල්ල, පිටුපස හෝ දණහිසේ වේදනාව ඇති කරන්නේ නම් ඉරියව්ව අනුවර්තනය කිරීම හෝ වළක්වා ගැනීම; ස්ථාවර නම් පමණක් මුක්කු භාවිතා කරන්න.
- කොඳු ඇට පෙළේ ගැටළු, ගැබ් ගැනීම් හෝ මෑත ශල්‍යකර්ම සඳහා පුද්ගලාරෝපිත මග පෙන්වීමක් ලබා ගන්න.
පොදු ප්‍රශ්න
සහය දක්වන පාලමේ අවහිරය යන්නේ කොතැනටද?
ස්ථාවර බ්ලොක් එකක් පහළ පිටුපසට නොව ශ්‍රෝණියට ආධාර කරයි. අඩු උසක් තෝරාගෙන ආධාරකයට අපහසුතාවයක් දැනේ නම් පිටතට එන්න.
මූලාශ්‍ර සහ වැඩිදුර කියවීම්
මෙම මූලාශ්‍ර සාමාන්‍ය පසුබිම සපයයි. ඒවා මෙම පිටුවේ ඇති සෑම උපදෙසක්ම තහවුරු කිරීමක් හෝ සුදුසුකම් ලත් ගුරුවරයෙකුගේ මඟපෙන්වීම වෙනුවට ආදේශකයක් නොවේ.
- Yoga: Effectiveness and Safety National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). යෝග පර්යේෂණ පිළිබඳ සාමාන්‍ය පසුබිම, පොදු තුවාල සලකා බැලීම් සහ පුද්ගලාරෝපිත මග පෙන්වීමක් ලබා ගත යුත්තේ කවදාද යන්න. එය ඉරියව්ව-විශේෂිත සායනික තක්සේරුවක් නොවේ.